パプリカとささみのおひたし

Name: パプリカとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

170 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカと鶏ささみのおひたしは、さっぱりした味で冷やしてもおいしく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質が一皿で24g摂れ、筋肉や体力回復に役立つ栄養が補えます。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける成分）を含む食材を組み合わせ、低脂質で負担をかけずに摂れる点も特長です。
塩分は1gと控えめなので、だしやかつお節の旨味を活かして、薄めでも満足できる工夫を続けてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを加熱→パプリカを茹でる→水気を切る→調味して盛る

1
赤パプリカはヘタを押して種ごと引き抜き、縦に割って平らにします。皮に沿って包丁を入れ、幅約5mmの細切りにしてください。鶏ささみは筋（白い筋）を指でつまんで引き、筋が取れたら繊維に対して斜めに薄くそぎ切りにします。そぎ切りは薄く切ることで火の通りが均一になります。
ポイント：切り方を揃えると火の通りや味の絡みが良くなり、食感が均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、湯が沸いたら中火（火力はコンロの中くらい）に落とし、分量外の塩をひとつまみ入れます。鶏ささみを入れて約1〜2分、表面が白くなり中心に火が通るまで茹でます。茹で過ぎると固くなるので、色が変わったらすぐに火を止めて取り出してください。
ポイント：ささみは短時間で火が通るため、色が変わったらすぐに取り出すとしっとり仕上がります。
3
同じ湯にパプリカを入れ、約30〜40秒ほどサッと茹でます。鮮やかな色になり、ややしんなりしたらすぐにざるに上げて水気を切ってください。茹で過ぎると水分を吸って味が薄くなるので、色がはっきりしたら素早く引き上げるのがコツです。
ポイント：短時間で茹でることでパプリカの色と食感を保ち、味がぼやけるのを防げます。
4
鶏ささみとパプリカをボウルに入れ、粗熱が取れるまで軽く冷まします。温かいうちに布巾やキッチンペーパーで包み、押さえながら水気を絞ってください。水気が残るとだしや醤油が薄まるので、しっかり絞ることを意識してください。
ポイント：水気をしっかり切ると味がなじみやすく、保存時の水っぽさも防げます。
5
器にささみとパプリカを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせて回しかけ、最後にかつお節1gを散らします。かけてから少し置くと味がなじみますが、冷やしても温かくてもおいしくいただけます。
ポイント：だし醤油をかけて少し置くことで材料に味がしっかり入ります。