パプリカと梅干しのサラダ

Name: パプリカと梅干しのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 梅干し 2個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

128 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

甘酸っぱい梅とシャキッとしたパプリカのさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
梅に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける成分）と、パプリカのビタミンB1が組み合わさり疲れに対する助けになります。
塩分は2gに抑えた減塩仕立てでも、梅の旨味とオリーブ油のコクで満足感が得られます。
たんぱく質や他のビタミン・ミネラルと合わせて食べると疲労回復の効果が高まりやすいので、主菜と一緒に摂ることをおすすめします。
今日からは副菜として毎食に少量取り入れるか、酢や梅の量を小さじ単位で調整しながら続けてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
梅干し: 2個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ材料を洗う・切る→梅を下ごしらえ→ドレッシングを作る→和える・味を調整→盛り付ける

1
赤パプリカ1個は流水で表面の汚れを洗い落とします。ヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って種と薄いワタをスプーンで取り除きます。その後、皮側を上にして縦方向に1cm幅に切ります。まな板が滑ると危ないので、濡れていないか確認し、手元をしっかり固定してください。
ポイント：1cm幅に切ると食べやすく、ドレッシングがよく絡みます。
2
梅干し2個は種を取り除きます。種の取り方は縦に切って手で中身を押し出すか、包丁で果肉をそぎ落として種を外します。包丁の背かフォークで果肉を軽くたたき、ペースト状にしてください。見た目は滑らかで塊が少なくなるのが目安です。種は必ず取り除いてください。
ポイント：梅をよくつぶすとドレッシングとよく混ざり、味が均一になります。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2と酢小さじ2、塩少々を入れ、先ほどの梅のペーストを加えます。菜箸や小さな泡立て器でゆっくり混ぜ、油と酢をなじませてください。分離しやすいので最初はゆっくり、均一になったら速めに混ぜると乳化（液体が混ざり合うこと）します。
ポイント：よく混ぜて乳化させると味が均一になり、かけたときにムラが出ません。
4
作ったドレッシングを切ったパプリカに回しかけ、箸やトングで底から持ち上げるようにやさしく5〜10回ほど和えます。強く混ぜると水分が出て食感が悪くなるので、軽く持ち上げるイメージで行ってください。味見をして酸味や塩気が足りなければ酢や塩を少量ずつ足します。
ポイント：やさしく和えることでパプリカの食感を残し、味のバランスを保てます。
5
器に盛り付けたらすぐに出すか、冷やす場合はラップをして冷蔵庫で10〜15分ほど落ち着かせます（冷やすと味が馴染みます）。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、当日または翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
ポイント：短時間冷やすと味がまとまりやすく、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、当日中または翌日までに食べきってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
作り置きする場合はドレッシングとパプリカを別に保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
梅干しの塩味や酸味の強さで仕上がりが変わるため、塩分が強めなら梅を少なめに、酸味が弱ければ酢を少量足して調整してください。
塩分は2gの減塩仕立てですが、減塩を強く意識される場合は塩を省き梅の塩気だけで調整すると負担が減ります。
彩りに黄パプリカやローストナッツを加えることはできますが、今回はシンプルに作ると梅の風味が引き立ちます。たんぱく質を補いたい場合は別皿で魚や豆製品を添えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。