パプリカとささみのマリネ

Name: パプリカとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

239 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱり酸味の効いたパプリカとささみのマリネで、夏の食欲が落ちたときや疲労感がある方に向いている副菜です。
鶏ささみはたんぱく質が豊富で1人分で24g摂れるため、筋肉やエネルギーを補いたいときに適しています。
ビタミンB1（糖の代謝を助けるビタミン）とクエン酸（疲労感の軽さに関わる酸）が組み合わさることで、疲れを感じやすい食事に働きかけます。
脂質を抑えたレシピで塩分は0.6gに抑えつつ素材の旨味を生かしているので、毎日の副菜として続けやすい工夫です。
今日からは作り置きして朝や夜の一品にするなど、食事のたんぱく質補給を習慣にしてみてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを切る→ささみを切る→マリネ液を合わせる→味をなじませる

1
鶏ささみはまな板にのせ、白い固い筋の部分を指でつまんで包丁の先で引き抜くか、包丁で切り落としてください。筋を取ったら厚さ約5mmに切ります。切るときはまな板に均一に置き、包丁を軽く前後に動かして切ると安定します。
ポイント：筋を取ると噛みやすく食べやすくなるため、必ず取り除きます。
2
赤パプリカはヘタと種を取り、縦半分に切って内側の白いワタをスプーンか包丁で取り除きます。へた側を下にして重ね、幅約5mmの薄切りにします。切るときは手を切らないよう、指先を内側に丸めて持つと安全です。
ポイント：薄切りにすることでささみと馴染みやすくなり、食べやすくなります。
3
深めのボウルに切ったささみとパプリカを入れ、ささみが固まっているときは箸で軽くほぐして重なりを少なくします。材料を広げて空気を入れるようにすると、あとでかけるマリネ液が均一に行き渡ります。
ポイント：材料を広げておくとマリネ液がムラなく絡みます。
4
別の小皿で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜます。はじめにオリーブ油を回しかけ、そのあと酢を回しかけると分離が気になりにくいです。ボウルに回しかけたら菜箸で底から持ち上げるように優しく混ぜます。
ポイント：油と酢は分離しやすいため、底からやさしく混ぜるのがコツです。
5
全体がなじんだらラップをかけて室温で5〜10分置きます。時間が経ったらもう一度軽く混ぜ、味見をして塩気が足りなければ塩こしょうで調整し、器に盛り付けてください。置きすぎると食感が柔らかくなるので注意します。
ポイント：短時間で味が馴染むため、置きすぎず食感を残すことが大切です。