なすと鶏むね肉の炒め物

Name: なすと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

232 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと鶏むね肉の炒め物は、しんなりしたなすと香ばしい鶏肉の食感が楽しめる、夏の疲れを感じる時に向く一品です。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質36.3g摂れ、筋肉の疲労回復を助けます。
にんにくや調味で酸味と旨みを足すことで、ビタミンB1やクエン酸の働きを引き出し疲労感の軽減をサポートします。
イミダゾールペプチド（疲労回復に関係する成分）も含まれる組み合わせで、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂るのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を炒める→なすを加える→味付けして仕上げ

1
なすはヘタを切り落とし、縦に2つに切ってから斜めの乱切り（幅2〜3cm程度）にします。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらし、キッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を取ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。えぐみや変色を抑えるため、さらす時間は長くしすぎないことがポイントです。
ポイント：短時間さらすことでなすのえぐみが和らぎ、油の吸収も抑えられます。
2
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除き、繊維を断つように斜めにそぎ切り（厚さ約5mm）にします。フライパンを中火よりやや強めに温めてごま油小さじ1を入れ、にんにくのみじん切りを入れて香りが立つまで約20〜30秒炒めます。香りが出たら鶏肉を重ならないように広げて入れます。
ポイント：にんにくの香りを出してから肉を入れると全体に風味が付いて仕上がりが良くなります。
3
鶏肉は広げたまま触らずに中火よりやや強めで約2〜3分焼き、表面にきつね色の焼き目が付いたら裏返します。焼きすぎると固くなるため、中まで完全に火を通す前に次の工程に進み、最後の加熱でちょうど良く火を通します。焼き色の目安は表面が均一に茶色くなることです。
ポイント：短時間で焼き色を付けることでジューシーさを残しつつ旨みを閉じ込めます。
4
焼き色が付いた鶏肉に水気を切ったなすを加え、火加減を中火にして炒めます。なすがしんなりして色が透き通るまで約2〜3分が目安で、菜箸で優しくほぐしながら焦げ付かないように混ぜます。なすから出る水分でフライパンが焦げ付きにくくなるため、強火にしすぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：なすは加熱すると水分が出るので、中火で優しく炒めるとムラなく火が通ります。
5
なすがしんなりしたら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を手早く混ぜ合わせます。仕上げにごま油小さじ1を回し入れて風味を付け、全体に絡めたら火を止めます。味を見て醤油で微調整し、足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：調味料は最後に加えて短時間で絡めると風味が飛びにくくなります。
6
全体を軽く混ぜて味が均一になったら器に盛り、お好みで刻みねぎや七味を少量添えます。余熱で火が通る分を考え、盛り付け前に味見して必要なら味を調整してください。盛り付け後は少し落ち着いて味が馴染みます。
ポイント：余熱でさらに火が通るため、盛り付け前の味見で最終調整をします。