なすとささみのレンジ蒸し

Name: なすとささみのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

162 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとなめらかな鶏ささみを電子レンジで蒸した、あっさりした主菜で夏バテや疲労で食欲が落ちたときに向いています。
ささみ1人分でたんぱく質が24.1gと豊富で、筋肉やからだの回復を助けます。
なすの食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値の上昇をやわらげ腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は消化を整える成分です）。
脂質が少なく（1.1g）低脂質の食事にできるため、胃もたれしやすい時でも取り入れやすいです。
ポン酢や薬味を変えるだけで毎日でも飽きずに続けやすいので、まずは週に2〜3回を目安に作ってみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒を振ってラップ→電子レンジで加熱→盛り付けて味を整える

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから厚さ1.5〜2cmの乱切りにします（乱切りは不定形の一口大に切ること）。切ったなすはボウルに入れ、2〜3分水にさらしてアクを抜き、水気を軽く切ってください。鶏ささみは筋を包丁の先で引きはがし、繊維に対して斜めに薄く切ります。薄く切ると短時間で均一に火が入ります。
ポイント：なすを水にさらすとえぐみが和らぎ、ささみは薄切りにすると加熱時間を短くできます。
2
耐熱皿に、切って水気を切ったなすを皮目を下にして広げます。隙間に向かってささみを重ならないように並べ、具材が重なりすぎないように注意してください。皿の中心から外側へ広げると蒸気が回りやすくなり、ムラを防げます。並べた見た目が重なっていなければOKです。
ポイント：具材が重なると蒸気が回らず加熱ムラが出るため、平らに並べます。
3
並べた具材の上から酒大さじ1を均一に振りかけます。ラップはふんわりとかけ、ラップの端に小さな隙間を作って蒸気を少し逃がすと破裂を防げます。ラップをぴったり貼ると内圧が上がりやすいので、包み込むようにふんわりかけてください。
ポイント：酒を振ると味と蒸気で火が通りやすくなり、ふんわりラップで安全に蒸せます。
4
電子レンジは600Wを目安に5分加熱します（ワット数が違う場合は加熱時間を調整してください）。加熱後すぐにラップをはがさずに庫内の蒸気で1分ほど余熱を通すと中までふんわり仕上がります。ささみの中心が白っぽくなっていれば火が通った目安です。もし生っぽければ30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：加熱後の余熱で中まで火を通すとささみが硬くなりにくいです。
5
器に盛り、ポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少し足すか、好みで塩をひとつまみ加えて調整してください。熱いうちに食べると香りが立ちますが、冷めても味が馴染んで食べやすくなります。
ポイント：最後に味を確認して調整すると、ささみの旨味を生かせます。