なすとうなぎのおひたし

Name: なすとうなぎのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; うなぎ 50g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

192 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとうなぎのおひたしは、だしのやさしい旨味とふんわりした食感が楽しめる冷たい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
うなぎに含まれるたんぱく質12.1gが筋肉のエネルギー補給を助け、疲れやすいときに役立ちます。
なすの食物繊維3.2gは食後の血糖値変動を穏やかにし、腸の調子を整える働きが期待できます（腸活の一助として）。
塩分は1.5gに抑えてあるため、塩分量を気にする方でも素材の旨味で満足しやすい味わいです。
今日からは主菜の量を少し控え、この副菜を定期的に取り入れて、だしやうなぎの旨味で塩分を抑える習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
うなぎ: 50g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→なすを切る→茹でて水気を絞る→だしで和える→盛り付ける

1
なすはヘタを切り落とし、幅2〜3cmの乱切りにします。包丁は軽く斜めに入れ、皮を半分ほど残すイメージで切ると形が崩れにくいです。切ったらすぐにボウルに入れ、かぶる程度の水に2〜3分さらしてアクを抜きます。色が悪くならないよう、切ったらなるべく早く水に入れてください。
ポイント：切ってすぐ水にさらすと変色とえぐみを抑えられます。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れてください。なすを入れ、中火の強め（沸騰が小さく続く火加減。火が強すぎると吹きこぼれる）で約1〜2分茹でます。表面がしんなりし、色が鮮やかになったらすぐに取り出してください。茹ですぎると崩れるので時間は守るのが目安です。
ポイント：塩を少量加えると色よく仕上がります。
3
茹で上がったなすをザルに上げ、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで手のひらで軽く押し、余分な水分を絞ります。力を入れすぎると食感が悪くなるので、均等に押すようにして10〜15秒を目安にします。表面に水分が残らない程度に絞ると味が馴染みやすくなります。
ポイント：強く絞りすぎないことがふんわり感を保つコツです。
4
うなぎは幅1〜2cmの食べやすい大きさに切ります。切ったうなぎとなすをボウルに入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。底から返すようにやさしく混ぜ、だしが全体に行き渡るようにして味ムラを防ぎます。素材を潰さないように、強くかき混ぜないでください。
ポイント：混ぜるときは強くかき回さず、素材を潰さないようにしましょう。
5
味をなじませるためにそのまま1〜2分置き、味見をします。薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。だしの風味と鰻の旨味で塩分が少なくても満足感が出るので、最初は少なめにしてから足すのが失敗しにくいです。
ポイント：調味は少量ずつ足して好みに合わせると失敗しにくいです。
6
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体に振りかけます。かつお節は最後にのせると香りが立ちます。すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫で冷やすと味が馴染み、冷たい副菜としても美味しく召し上がれます。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りがよく出ます。