なすと梅干しのごま和え

Name: なすと梅干しのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 梅干し 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

103 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすのやわらかい食感と梅のさっぱりした酸味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含むため、エネルギー代謝を助けて疲労感の緩和をサポートします。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは主菜にたんぱく質を意識して合わせる（本品のたんぱく質は1.6g）ことで、疲労対策の食事にしやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
梅干し: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れなすを切る→なすをゆでる→梅を潰す→和えて仕上げる

1
なす1本はヘタを落とし、縦に4〜6等分（厚さ1.5〜2cm目安）に切ります。包丁の幅が不安な場合は、まな板を手でしっかり押さえて安定させ、指先を内側に折って切ると安全です。切り口がそろうと火の通りが均一になります。
ポイント：切り方をそろえると、ゆで時間が一定になり火の通りムラを防げます。
2
鍋に湯を沸かし、好みで塩ひとつまみを入れて中火（沸騰を保つ程度の強さ）にします。なすを入れて約3〜4分ゆで、竹串や箸を刺してすっと通れば火が通った合図です。煮すぎると崩れるので注意します。
ポイント：塩を少量加えると色つやが良くなり、なすのうま味が引き立ちます。
3
ゆで上がったなすはザルにあげ、流水でさっと冷ましながら水気を軽く切ります。粗熱が取れ手で持てる温度になったら、食べやすい長さ（約3〜4cm）に切ります。水気が多いと味が薄まるのでキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。
ポイント：水分を適度に取ると味がなじみやすく、盛り付け時に水っぽくなりにくいです。
4
梅干し2個は種を取り、スプーンや包丁の背で果肉をこそげ取って細かくほぐします。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2をボウルに入れ、梅肉とよく混ぜてペースト状にします。滑らかにするとなすにからみやすくなります。
ポイント：梅の種を抜いて細かくすることで、なめらかなタレになり食感が良くなります。
5
切ったなすをボウルの梅だれに加え、ゴムベラや箸で下から返すようにやさしく混ぜます。なすにタレが均一にからむまで30秒〜1分ほど手早く和えてください。混ぜすぎると崩れるので、手早く仕上げるのがコツです。
ポイント：手早く和えることでなすの形を保ちつつ、調味が全体に行き渡ります。