アスパラと鶏むね肉のスープ
192 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと鶏むね肉をさっぱりとした味で楽しめる低糖質のスープで、血糖値が気になる方に向いています。
- たんぱく質がしっかり摂れるため満腹感が続きやすく、1品でたんぱく質28.6gが摂れるのが特長です。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
- 野菜とたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を切る→煮る（落とし蓋）→味を調える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように7〜8mm幅でそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。厚い部分は開いて厚さを揃えると火が通りやすくなります。
ポイント：繊維を断つことで加熱後も柔らかくなり、食べやすくなります。
- 2
アスパラは根元の固い部分を1〜2cm切り落とし、まな板に並べて斜めに幅1cm程度に切ります。細いものはそのまま、太いものは下半分に縦に浅い切り目を入れると火が通りやすくなります。切り揃えると煮上がりが均一になります。
ポイント：切り方を揃えることでアスパラの火の通りを均一にします。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（中火：鍋底に細かい泡が出る程度の火加減）にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態になったら鶏肉を重ならないように並べ入れます。再び沸騰したら弱めの中火に落とし、表面のアクが出たらおたまで取り、落とし蓋（落とし蓋：鍋の中に入れて食材に蒸気を当てる蓋）をして約4〜5分煮ます。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると鶏肉が硬くなりにくくなります。
- 4
落とし蓋を外してアスパラを加え、コンソメ小さじ1/2を全体に振り入れます。鍋を軽く煮立たせてから弱火にして1〜2分煮ます。アスパラは鮮やかな緑色で歯ごたえが残るくらいが目安です。味見をしてこしょう少々で調整してください。
ポイント：アスパラを短時間で仕上げることで色と食感を良く保てます。
- 5
器を温めてからスープと具を静かに盛り付けます。器に注ぐ際は具が崩れないように菜箸で押さえながらゆっくり注ぐと見た目がきれいになります。冷めると味を感じにくくなるので、熱いうちに味見して調整してください。
ポイント：盛り付けを静かに行うと具が崩れず見た目が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから蓋をして保存容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は汁ごと保存し、温め直すときは弱火でゆっくり温めると鶏肉が硬くなりにくいです。
- アスパラがない場合はいんげんやブロッコリーの小房で代用できます。火の通りに合わせて切り方や煮時間を短めに調整してください。
- 味を薄めにしたい場合はコンソメを半量にし、最後に塩で微調整すると塩分を抑えられます。
- 血糖値が気になる方は食事の最初に野菜やスープを食べる“ベジファースト”を続けると、食後の上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 28.6 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 6.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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