なすと豚ヒレの南蛮漬け

Name: なすと豚ヒレの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 豚ヒレ肉 120g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

212 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと豚ヒレの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と豚ヒレのやわらかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
この料理は豚ヒレでたんぱく質が1人分28.5g摂れ、筋肉の回復や疲れに備えるのに役立ちます。
付け合わせの酢にはクエン酸が含まれ、ビタミンB1（糖をエネルギーに変える補助）の働きと合わせて疲労回復をサポートします。
食物繊維が3.2g含まれるため食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
豚ヒレ肉: 120g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豚ヒレを焼く→なすを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
豚ヒレ肉（120g）はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り除きます。フライパンを中火（火をつけてから約2〜3分で底が熱く感じる火加減）で温め、油を使わない場合は弱めの中火に調整します。肉を入れたら動かさずに片面約2〜3分、表面にこんがりした焼き色がつくまで焼きます。焼き色がついたら裏返し、同じくらいの時間で中まで火を通します。中心まで火が通ったかは、肉に指で軽く押して弾力があり透明な肉汁が出れば目安です。
ポイント：表面をしっかり焼くと香ばしくなり、身が崩れにくくなります。
2
なす（1本）はへたを切り落とします。調理しやすいように縦半分に切り、さらに1cm幅の斜め切りや輪切りにします。切ると変色しやすいので、切ったら手早く進めます。必要なら水にさっと通してアクを抜き（短時間で十分）、キッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。加熱すると柔らかく崩れやすいので、切るときは厚さを一定にすると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると、加熱ムラが減って仕上がりが安定します。
3
小さめのボウルに酢（大さじ3）、醤油（小さじ2）、砂糖（大さじ1）を入れ、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。焼き上がった豚ヒレとなすを熱いうちに南蛮酢に入れ、全体に味が行き渡るように軽く混ぜます。熱いうちに漬けると味が入りやすいので、5分ほど置いてから様子を見てください。好みで漬け時間を5〜10分で調整します。
ポイント：熱いうちに漬けると酸味が素材になじみやすく、旨味が移ります。
4
南蛮酢がなじんだら漬け汁ごと器に盛り付けます。全体に漬け汁がかかるようにして、盛り付けた直後が食べごろです。時間がたつと酸味が強くなるので、豚肉のやわらかさとバランスよく楽しみたい場合はできるだけ早めに食べてください。冷ましてから保存する場合は、粗熱が取れたら保存容器に移します。
ポイント：盛り付けてすぐに食べると、豚肉のやわらかさと南蛮酢のさっぱり感がちょうど良くなります。