なすとうなぎのマリネ

Name: なすとうなぎのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; うなぎ 50g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

272 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとうなぎのマリネは、さっぱりした酢味と柔らかな食感で夏に食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（すっぱい成分）はエネルギーを作る働きを助けるため、疲労回復をサポートします。
食物繊維3.2gは食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境の維持にもつながります。
塩分1.1gの控えめな味付けでも素材の旨味で満足できるので、食べる直前に和えると風味が保てて続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
うなぎ: 50g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れなすを切る→焼いて火を通す→うなぎを切る→マリネ液を作る→合わせて冷やす

1
なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから厚さ約5mmの斜め薄切りにします。包丁の刃先で押し切るようにすると切りやすいです。切ったら変色を抑えるためボウルに水を張り1〜2分さらし、水を切ってからキッチンペーパーでしっかり拭き取ってください。薄めに切ると味が入りやすく火の通りも早くなります。
ポイント：薄切りにすると短時間で柔らかくなり、マリネ液がよく馴染みます。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1の半量を入れて中火（弱火と強火の中間の火力）で温め、なすを重ならないように並べます。片面約2分、表面がきつね色になったらヘラで返し、蓋をしてさらに1〜2分蒸し焼きにして中まで柔らかくします。焼き過ぎると崩れやすいので色がついたら手早く返してください。
ポイント：中火で焼き色をつけてから蓋で蒸すと、柔らかくジューシーに仕上がります。
3
うなぎは加熱済みを想定しています。キッチンばさみか包丁で幅2〜3cmの一口大に切り、もし表面に甘だれなど余分なタレがあればキッチンペーパーで軽く拭き取ってください。温かいまま使うと香りが立ち、冷たいままなら身が崩れにくいので好みで温度を調整します。
ポイント：うなぎは切ってから扱うと形が崩れにくく、盛りつけもきれいになります。
4
ボウルに酢大さじ2、残りのオリーブ油（大さじ1の残り）、塩こしょう少々を入れて箸やフォークでよく混ぜ、乳化させてマリネ液を作ります。味見して酸味が強ければオイルを少し足すなど調整してください。塩は少なめなので最後に少しずつ足すと味が決まりやすいです。
ポイント：酢と油をしっかり乳化させると全体に均一に味が回ります。
5
器に焼いたなすと切ったうなぎを交互に並べ、熱があるうちにマリネ液を全体に回しかけます。室温で5〜10分置いて味が馴染んだら冷蔵庫で冷やします。冷やし過ぎると風味が落ちるので冷蔵で30分以内に食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに液をかけてから短時間冷やすと、なすに味がよく染みます。