ピーマンと豚ヒレの和え物

Name: ピーマンと豚ヒレの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚ヒレ肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

172 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豚ヒレの和え物は、シャキッとしたピーマンとしっとりした豚ヒレが合わさるさっぱり味の副菜で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚ヒレ肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質29.4gが摂れ、筋肉の疲労回復や活動維持に役立ちます。
ピーマンの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
すりごまとかつお節の組み合わせで旨味と香りが増し、少ない塩分（塩分1g）でも満足感のある味わいになります。
今日からは豚ヒレをまとめて火を通して冷ましておき、食べるときに和えるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚ヒレ肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→豚ヒレを準備→材料を合わせる→味を調える→盛り付けて冷やす

1
ピーマン3個は流水でよく洗います。ヘタを持って指で押し出すようにして種を取り、縦に半分に切ってから横方向に5〜7mm幅の細切りにします。切ったらざるにあげて手で軽く振り、水気を切ってください。切るときはまな板の上で安定させ、指先を丸めてケガに注意します。
ポイント：薄く切ることでピーマンの食感が良くなり、調味料が馴染みやすくなります。
2
豚ヒレ肉120gは余分な筋や脂があれば包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて5mm幅のそぎ切りにし、厚みを均等にします。切ったらフライパンを中火で温め、薄く油をひくかテフロン等のこびりつきにくい状態で、切った豚ヒレを1枚あたり片面30〜40秒を目安に弱めの中火で焼き、中心まで白くなり汁が透明になるまで火を通します（厚み5mm程度なら合計1〜2分が目安）。中心温度が75℃以上になっているか、切って中までピンクが残らないことを確認してください。焼き上がったら火から下ろして冷ましておきます。切るときは力を入れすぎず、薄く滑らせるように切ります。
ポイント：薄く切ってから加熱し、中心まで火が通っていること（中心温度75℃以上、切ってピンクが残らない）を確認することで食中毒リスクを下げます。
3
ボウルに切ったピーマンと火を通した豚ヒレを入れ、醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜ、醤油が全体に行き渡るようにします。混ぜすぎると水分が出やすいので軽く混ぜるのがコツです。味見は少量を取り、塩分が強くないか確認してください。
ポイント：和える際に生肉と読めないよう「火を通した豚ヒレ」と明記し、安全に取り扱っていることを示します。
4
すりごま小さじ1を加えて軽く混ぜ、さらにかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は皿の上でふんわりと載せるようにして混ぜ、香りを立たせます。混ぜるときは強く押しつけず、全体に馴染むようにするのがポイントです。
ポイント：すりごまとかつお節で旨味と香りを補い、少ない塩分でも満足感を出します。
5
和えたものを器に盛り付け、冷蔵庫で少し冷やして味を落ち着かせます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると水っぽくなりにくく、ピーマンのシャキッとした食感が保てます。盛り付け時は余分な水分があれば軽く捨ててから器に移してください。
ポイント：冷やすと味が馴染んで落ち着き、食感もよくなります。