ピーマンと鶏むね肉のさっと煮

Name: ピーマンと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

232 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉をだしでさっと煮た、やさしい旨みとやわらかい食感の一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質37gが摂れるため、筋肉や体力の回復に役立つ量を一度に補給できます。
ビタミンB1やクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労感に関係する成分）を組み合わせて摂ることで、疲れに対する栄養サポートになります。
今日からは朝や昼の主菜に取り入れ、味付けは薄めにして小分けで作ると続けやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→具材を煮る→味を含ませる→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って種と白いワタを指で取り除きます（ワタは苦味の元です）。幅約5mmの細切りにして火の通りを均一にします。鶏むね肉150gは余分な脂や筋を取り、約3cm角の一口大に切ります。包丁の扱いに不安がある場合は、まな板をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：ピーマンを細めに切ると短時間で火が通り、鶏肉は一口大に揃えると均一に火が入ります。
2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前とは鍋底に小さな泡が出てくる状態ですので、その手前で火を弱めます（中火のやや弱い火加減）。だしがふつふつしてきたら次の工程に進みます。強火にすると煮崩れや味飛びが起きやすいので気をつけてください。
ポイント：だしを強く沸かさないことで風味が飛ばず、材料にじっくり味が入ります。
3
だしがふつふつしてきたら用意したピーマンを加え、中火〜やや弱めの中火で約1分煮ます。その後、鶏むね肉を重ならないように並べ入れ、再びふつふつしてきたら中弱火にして鶏肉の色が完全に白くなるまで約4〜5分煮ます。途中で表面に出る泡（アク）はスプーンで取り除いてください。
ポイント：鶏肉の中心までしっかり火を通すことが安全で、おいしさの基本です。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、すぐに火を止めます。蓋はせずそのまま2〜3分置いて余熱で味を染み込ませます（余熱で味が入り、肉が硬くなりにくくなります）。味見して薄ければ醤油を少量足してください。加熱のし過ぎは鶏むね肉を硬くするので注意します。
ポイント：余熱で味を含ませることで短時間でも均一に味が入り、肉の食感を保てます。
5
器に汁ごと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると鶏むね肉がやや締まるので、できれば調理後すぐに食べるのがおすすめです。お好みで刻みネギや七味を少量添えても合いますが、塩分調整が必要な場合は控えてください。
ポイント：鶏むね肉は冷めると固くなるので、温かいうちに食べるとおいしく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと鶏肉が固くなるので早めに食べ切ってください。
作り置きする場合は味を薄めに作り、食べるときに加熱して醤油を少量足して味を調整すると鶏肉の乾燥を抑えられます。再加熱は中火で短時間にします。
ピーマンが苦手な方は彩りにパプリカ（赤・黄）で代用できます。味の濃さは醤油で少しずつ調整してください。
塩分は1人分0.8gと控えめです。減塩したい場合は醤油を半量にして、仕上げにレモン汁を少量足すと風味が出ます。
栄養面ではたんぱく質が豊富で、ビタミンB1やクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労感に関係する成分）などが含まれますが、持病などがある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。