アスパラとささみの煮浸し

Name: アスパラとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

162 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラとささみの煮浸しは、あっさりしただし味でやわらかく食べやすい副菜です。糖質を抑えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
ささみを使っているため低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質25.6gが摂れますので、筋肉量を保ちたい方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする手助けになります（食後の急上昇対策）。
塩分は1.2gに抑えられているため、だしと醤油の風味で満足感を得やすく、減塩を意識する方にも使いやすい献立です。
食べるときは野菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる順番）を日常に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→味を含ませる

1
鶏ささみは筋（白い硬い筋）を包丁の先か指でつまんで引きながら取り除きます。キッチンペーパーでささみを押さえると滑りにくくなります。筋を取ったら厚さ約1cmの斜めのひと口大（そぎ切り）にしてそろえます。切る際はまな板を押さえ、厚さを均一にすると火の通りが良くなります。
ポイント：筋を取ってそぎ切りにすることで、火の入りが早くなり柔らかく仕上がります。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とし、2〜3cm幅の斜め切りにします。根元は色が濃く硬いので折れた位置が目安です。太いアスパラは縦半分にしてから切ると中心まで火が入ります。切った断面は広く、だしが入りやすくなります。
ポイント：斜めに切ることで断面が広がり、だしの味がよく染み込みます。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）にかけます。煮立つ直前の状態になったらささみを入れ、再び小さな泡が立ったら出てくるアクをすくい取ります。アクを取ったらアスパラを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を入れて弱めの中火〜弱火（泡が静かになるくらい）で4〜5分煮ます。強く沸騰させるとささみが固くなるので注意してください。
ポイント：強く沸騰させないことでささみがふっくら柔らかく仕上がります。
4
火を止めて鍋に落とし蓋（鍋にぴったり入る小さい蓋）かキッチンペーパーをのせ、そのまま5分置いて味を含ませます。落とし蓋がない場合は鍋の蓋を少しずらしてかぶせると蒸気がこもります。蒸らす間にささみがさらにやわらかくなり、アスパラに色が均一に付きます。
ポイント：蒸らすことで味が全体に行き渡り、食感も柔らかくなります。
5
器に盛り付けて味をひと口確認し、薄ければ醤油を少量足して調整します。冷ましてから保存する場合は常温で粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。盛り付けはささみを上にすると見た目が整います。
ポイント：味見で塩分を調整することで好みの濃さに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は煮汁ごと密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちやすいです。
作り置きする場合は冷ましてから容器に入れ、食べる際は電子レンジで短時間だけ温めるか冷菜のまま召し上がってください。再加熱を長時間すると鶏肉がかたくなりやすいです。
ささみが手に入らないときは脂肪の少ない鶏むね肉の薄切りで代用できます。厚みをそろえて短めに火を通すと食感がよくなります。
味の調整は醤油で行ってください。みりんは甘みづけなので入れすぎると糖質が高くなるため注意してください。
食物繊維と高たんぱくの組み合わせは食後の血糖値対策に役立ちます。食べるときは野菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる順番）を意識してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。