ピーマンとささみの炒め物

Name: ピーマンとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

162 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとささみの炒め物は、さっぱりした味でピーマンのシャキッとした食感が楽しめる、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人向けの主菜です。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）を組み合わせることで、疲れやだるさの感じ方を和らげる助けになりますので、食事で取り入れやすい一品です。
鶏ささみを使うことで1品でたんぱく質が23.9g摂れ、筋肉やエネルギー補給に役立ちます（高たんぱくメニューとして手軽です）。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける働きも期待できます。
続けるコツは味付けを薄めにして主菜として定番化し、副菜の野菜やご飯と組み合わせて毎日の食事に取り入れることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→香りを出す→ささみを焼く→ピーマンを加える→味を整えて盛る

1
ピーマン3個はヘタを手で押さえて引き、縦に切ります。中の種と白いワタは指でかき出して取り除きます。縦に細切りにして幅を5〜7mmに揃えてください。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、斜めに2〜3mmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く斜めに切る方法）にします。切るときは指を丸めて怪我に注意してください。
ポイント：ピーマンを同じ幅に切ると火の通りが揃い、ささみは筋を取ると口当たりが良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけます。中火は強火と弱火の中間の火力で、コンロの火力目安で言うとやや強めから中くらいです。温まったらにんにく（少々）を入れて10〜20秒ほど木べらで混ぜて香りを出します。にんにくが薄くきつね色になる前に次へ移ると苦味や焦げを防げます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで、焦げずに風味だけを移せます。
3
そのまま中火でささみを入れ、重ならないように広げて焼きます。表面が白くなり、箸で軽く押して弾力が出れば裏返してください。片面ごとに約1〜2分ずつ、合計で中まで火が通るまで焼きます。中まで白くなればOKで、焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：中火で短時間に焼くと、外側が硬くならずにふんわり仕上がります。
4
ささみにほぼ火が通ったらピーマンを加え、中火よりやや穏やかな火加減で1〜2分炒め合わせます。ピーマンの色が鮮やかな緑になり少ししんなりしたら火が通った合図です。強く炒めすぎると色が悪くなり食感が損なわれるので、手早く混ぜてください。
ポイント：ピーマンは短時間で炒めて色と食感を残すとおいしく仕上がります。
5
最後に醤油小さじ1を全体に回しかけ、素早く全体を絡めて香りを立たせたら火を止めます。味見して薄ければ醤油で少しずつ調整してください。出来上がったらすぐに器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：醤油は仕上げに加えると香りが飛ばず風味がよく残ります。