ピーマンとうなぎのレンジ蒸し
192 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとうなぎのレンジ蒸しは、さっぱりした味わいで温かく食べやすい一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- うなぎのたんぱく質とビタミンB群でスタミナ補給になり、ビタミンB1やクエン酸が疲労回復を助けます。
- ピーマンの食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、素材の旨味やポン酢の風味で満足感が得られます。
- 今日から続けるコツは、作ったらポン酢は食べる直前にかけて風味を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて酒を振る→ラップをする→加熱して蒸らす→仕上げる
- 1
ピーマンはヘタを切り落とし、縦に半分に切って中の種と白いワタを指でこそげ取ります。幅5mm前後の細切りにすると火の通りが均一になります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、うなぎは食べやすい長さに切ってください。
ポイント：ピーマンを細めに切ると短時間の加熱でもやわらかくなりやすいためです。
- 2
耐熱皿にピーマンをできるだけ平らに広げ、その上にうなぎが重ならないように並べます。うなぎはピーマンの上に置くと蒸気が当たりやすくなります。皿は電子レンジの中央に置ける大きさのものを使ってください。
ポイント：具を重ならないように並べると加熱ムラが減り、中心まで均一に火が通ります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は香り付けと蒸気を出す役割があり、ラップを皿の縁で密着させてかけます。ラップは蒸気が漏れないよう端をしっかり閉じてください。手を触れないように注意します。
ポイント：酒で蒸気を出すことで短時間でも中までしっかり加熱できるためです。
- 4
電子レンジ600Wで5分加熱します。ワット数が違う場合は様子を見て時間を短くしてください。加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほどラップをしたまま置いて余熱で中まで火を通します。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心まで均一に火が通り、ふっくら仕上がるためです。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味を見てポン酢小さじ2を上からまわしかけます。器に盛り付けてねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少し足してください。ポン酢は加熱後にかけると風味が立ちます。
ポイント：ポン酢を後がけにすると酸味と香りがそのまま楽しめるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。食べるときは電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります。
- 作り置きする場合は酒を少なめにして加熱時間を合わせ、食べる直前にポン酢をかけると風味が保てます。
- うなぎが手に入らない場合は加熱済みの白身魚や鶏ささみで代用可能ですが、味の濃さが変わるのでポン酢量で調整してください。
- 塩分控えめのレシピです。味が足りない場合はポン酢を増やすか、仕上げにごく少量の醤油で調整してください。
- たんぱく質とビタミンB群が摂れるため疲労感のある日向けの一品です。持病がある場合は塩分やエネルギー量に注意し、必要なら医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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