ピーマンと梅干しのおひたし

Name: ピーマンと梅干しのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 梅干し 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

72 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと梅干しのおひたしは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労感や夏バテでスタミナが落ちた人に向いています。
ピーマンはビタミンB1を含み、梅干しのクエン酸と組み合わせることで疲労を感じやすい時の食事に取り入れやすくなります。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える手助けになります（数値は本品の栄養値に基づきます）。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツは、作り置きして味がなじんだ状態を小分けにして毎食の副菜にすることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
梅干し: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味付け→盛りつけ

1
ピーマン3個はまな板に置き、ヘタを包丁で斜めに切り落とします。縦に裂いて手で中の白いワタと種を取り除きます。縦に重ねて端から幅3〜4mmの細切りにしてください。幅をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切る幅を揃えると茹で時間が一定になり、食感が揃います。
2
鍋に水を約1リットル入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ入れます（塩は茹でると色止めになります）。ピーマンを入れ、火加減は中火〜やや強め（泡が勢いよく出るくらい）で30〜40秒茹で、鮮やかな緑色になったらすぐにザルに上げます。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でると色が鮮やかでシャキッとした食感を保てます。
3
ザルにあげたピーマンを清潔なキッチンペーパーか布巾で包み、手のひらで軽く押しながら水分を絞ります（強く絞ると水っぽさは取れますが食感が悪くなるので中くらいの力で）。完全に乾かさず、触ってべちゃつきがなくなる程度にします。
ポイント：水分を程よく取ることで味が薄まらず、味付けがよく絡みます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、梅干し2個は種を取り指先でほぐして加えます。よく混ぜて梅だれを作ったら、絞ったピーマンを入れて底から返すようにやさしく混ぜ、全体にたれが行き渡るようにします。味が薄ければだしを少量足してください。
ポイント：梅干しをよくほぐして混ぜると全体に風味が行き渡ります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から振りかけます。冷まして味をなじませてもよく、食べる直前にかつお節をかけると香りが立ちます。見た目は皿の中央に寄せるときれいに見えます。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが良く、風味が引き立ちます。