ピーマンと豚レバーのごま和え

Name: ピーマンと豚レバーのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚レバー 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

183 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンのさっぱりした食感とごまの香ばしさが楽しめる、ご飯にも合う副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚レバーに含まれるビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける成分）が、エネルギー代謝をサポートするため疲れやすい時に役立ちます。
1人分でたんぱく質19.6gと比較的多く摂れるので、筋肉や体力回復の素材（材料）と一緒にとるのに適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の安定や腸内環境を整える働きが期待できるため、食事のバランスに寄与します。
まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、味付けを好みに調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚レバー: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ピーマンをゆでる→水気を切って和える→味を調えて盛り付け

1
材料の下ごしらえをします。ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、半分に切って種をスプーンでこそげ取ります。縦半分にした後、向こう側に薄く寝かせるようにして、横に3〜4mm幅の細切りにします（細切りは扱いやすく味が絡みやすくなります）。豚レバー80gは袋に処理方法が書かれていれば確認して、薄切りでなければ薄く切って使います。まな板や包丁は清潔にしてください。
ポイント：ピーマンを薄めに切ると味がよく絡み、食べやすくなります。
2
湯を沸かしてピーマンをさっとゆでます。鍋に水を入れて強火で沸騰させ、塩をひとつまみ（分量外）を加えてからピーマンを入れます。30秒〜1分を目安に、ピーマンの色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるに上げ、冷水（流水でも可）に移して冷やします（冷水でしめると色と歯ごたえが保てます）。湯で過ぎると柔らかくなるので時間厳守が大切です。
ポイント：短時間で色と食感を保つため、ゆで時間は守って冷水でしめます。
3
ピーマンの水気をしっかり切ります。ボウルにピーマン、下処理済みの豚レバー、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。箸で底から持ち上げるようにして軽く混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。水分が多いと味が薄くなるので、ペーパータオルで軽く押して水気を取ると味が定着しやすいです。
ポイント：水気をよく切ることで調味料が薄まらず、味がしっかりつきます。
4
味をみて調整し、皿に盛り付けます。甘さや塩気が足りないと感じたら砂糖や醤油をごく少量ずつ足して好みに整えます。調味後は全体をさっと混ぜてから器に盛り、好みで器の中心にまとめるように盛り付けます。冷蔵庫で10〜30分ほど置くと味がなじみますが、ピーマンの食感が変わることがあるので当日中に食べるのがおすすめです。
ポイント：少し濃いめに調整すると時間が経っても物足りなくなりにくいです。