ピーマンと卵のサラダ
166 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと卵のサラダはシャキシャキのピーマンとふんわり卵が合わさったさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸の組み合わせは疲労回復を助け、さっぱりした味わいで食欲が落ちたときにも食べやすいです。
- たんぱく質6.9gを含み、良質なたんぱくでスタミナ補給に役立ちます。
- 食物繊維3.3gが腸の調子を整え、食後の血糖値対策にもつながる点が日々の副菜としての魅力です。
- 塩分は0.5gに抑えつつ素材の旨味で満足感が出るので、毎日少しずつ続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を焼く→和える→冷やして盛る
- 1
ピーマン3個は流水でよく洗い、ヘタを切り落として縦に半分に切り、中の種をスプーンや指で取り除きます。半分にしたら5mm幅の細切りにします。均一な幅にすると味がなじみやすく、食べやすくなります。切ったらザルにあげて軽く水気を切り、器に入れておきます。
ポイント：細切りにすると、酢や調味料がよく絡み食べやすくなります。
- 2
卵1個をボウルに割り入れて箸で溶き、塩少々を加えます。フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（火力が強くも弱くもない普通の火）で温め、油の表面が薄く波立ったら弱めの中火（少し火を弱めた状態）にして卵液を流し入れます。外側が白く固まり始めたら木ベラで大きくかき混ぜ、半熟（表面がやや固まるが中央がやわらかい状態）で火を止めます。
ポイント：半熟にすることで卵がふんわりし、冷めても硬くなりにくくなります。
- 3
温かい卵をピーマンの上にのせ、酢小さじ2を全体に回しかけます。塩少々を全体にふり、菜箸やフォークで軽く混ぜます。混ぜるときは卵をつぶしすぎないように大きめに合わせ、酢が全体に行き渡るように底からすくい上げるように混ぜてください。味が薄ければ少しずつ塩で調整します。
ポイント：酢は最後にかけると香りが立ち、味が引き締まります。
- 4
全体を混ぜたら器に盛り、粗熱が取れたら冷蔵庫で5〜10分冷やします。冷やしすぎると卵が固くなるので短時間に留め、食べる直前に取り出すと食感が良くなります。冷やすことでピーマンの食感が引き締まり、味が落ち着きます。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんで食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ってください。卵を使っているため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はピーマンだけ先に切って保存し、卵は食べる直前に作ると食感と風味が良く保てます。
- ピーマンは青と赤を混ぜると彩りが良くなります。ピーマンの苦味が気になる場合は薄切りにして熱湯で10〜20秒湯通しすると苦味が和らぎます。
- 酢の種類で風味が変わります。穀物酢はまろやか、米酢はやさしい酸味です。量は好みに合わせて微調整してください。
- この一品はビタミンB1やクエン酸、たんぱく質が摂れるため疲れを感じやすいときの副菜に向きますが、改善を保証するものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 33 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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