ピーマンと豚ヒレのホイル焼き

Name: ピーマンと豚ヒレのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚ヒレ肉 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

172 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豚ヒレのホイル焼きは、レモンのさっぱり感と豚のやわらかさが楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚ヒレはビタミンB1を含み、糖質代謝を助けるため疲労回復をサポートします（ビタミンB1が豊富）。
1人分でたんぱく質25.9g摂れるので、筋肉や体力の回復に役立ちやすく、食物繊維3.3gは食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに一役買います。
毎日の食事に取り入れるなら、夕食の主菜や疲れやすい日のごはんにするなど、無理なく続ける工夫をしてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚ヒレ肉: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げ

1
ピーマン3個はヘタを指で押さえ、ヘタ側に斜めに浅い切り込みを入れて種を指でこそげ落とします。種を取り終えたら縦に幅4〜5mmの細切りにしてください。豚ヒレ120gは筋があれば包丁で取り、まな板に寝かせて1cm厚のそぎ切り（包丁を斜めにして薄く切る切り方）にすると火が通りやすくなります。切るときは指先を丸めて安全に作業してください。
ポイント：ピーマンの種を取ると苦みが減り、食べやすくなります。
2
アルミホイルを1人分用意し、中央に豚ヒレとピーマンを重ならないように並べます。肉の表面を下にして広げると熱が均一に当たりやすく、具同士が重なりすぎないように少し間隔を空けてください。ホイルの縁は少し立てておくと、焼いている間に出る汁がこぼれにくくなります。
ポイント：具材が重なりすぎると蒸し焼きになり、火の通りムラができるため並べ方に注意します。
3
並べた豚ヒレとピーマンの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。ホイルの端を合わせて重ね、蒸気が逃げないようにしっかり閉じ、空気が入らないように軽く押さえて包んでください。包むときは熱で手をやけどしないよう注意します。
ポイント：酒は下味をつけると同時に蒸気を発生させて肉をやわらかくする働きがあるため全体にかけます。
4
オーブンを使う場合は庫内の中段に置き、約15分焼きます（目安）。家庭のオーブンは性質が違うので、10分過ぎからホイルが膨らむ様子や肉の焼け色を確認してください。中心まで火が通っていれば完成です。オーブン機能がない場合はトースターで様子を見ながら加熱してください。
ポイント：ホイルは加熱で膨らみますが、開けすぎると蒸気が逃げてしまうので途中の確認は手短にします。
5
焼き上がったらホイルを開ける前に湯気に注意し、レモン1/4を一口大に切って上から搾ります。好みでこしょうをもう一振りして器に盛り、温かいうちに召し上がってください。レモンは指で軽く押して果汁を確かめてから絞ると飛び散りにくく扱いやすいです。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると酸味で味が引き締まり、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長期間保存する場合は冷凍し、1か月を目安にしています。
作り置きする場合は焼く前にホイルで包んで冷蔵保存し、食べるときに加熱すると風味が保てます。再加熱で乾燥する場合は酒を少量足すとしっとりします。
ピーマンが苦手な場合は同量のパプリカ（甘みの強い赤や黄）で代用できます。仕上げにしょうゆを少量垂らすと味が濃くなりますが栄養表示は変わります。
味が薄く感じたらこしょうを増やすかレモンを多めにして酸味で調整してください。加熱時間は肉の厚さで変わるので中心が温まっているか確認します。
このメニューはたんぱく質が25.9g、食物繊維が3.3g含まれ、ビタミンB1を摂りやすいため疲労回復を意識した食事に取り入れやすいです。食事全体のバランスも合わせて考えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。