ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

232 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬けは、酸味と甘みがあるさっぱりした主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、疲れたときのだるさに寄り添います。
イミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）を含む鶏むね肉を使い、たんぱく質は1人分で36.9gと高めです。
食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもつながります。
忙しい日は作り置きして、冷ましてから冷蔵保存すると翌日が味のりして食べやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→ピーマンを切る→南蛮酢に漬ける

1
鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように、厚さ5〜7mmにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を押さえて、並べておくと均一に火が通ります。切るときは手を切らないよう指先を内側に丸めてください。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後に肉が柔らかく感じられます。
2
フライパンを中火（鍋底が温まって水滴がはじく程度）でしっかり温めます。油がないレシピなので、くっつきが心配なら小さじ1の水で表面を軽く湿らせて鶏肉を並べます。片面2〜3分焼き、薄く焼き色が付いたら裏返して同様に焼きます。中心に透明な肉汁が出れば火が通っています。焼き過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：最初にフライパンを熱することで短時間で火が通り、くっつきにくくなります。
3
ピーマンはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にします。次に、縦に5〜7mm幅の細切りにします。幅をそろえると食感と味の染み込みが均一になります。切ったピーマンはまな板の端にまとめ、残った種やワタは指で取り除いてください。包丁は安定したまな板の上で使い、手元を見ながらゆっくり切ると安全です。
ポイント：幅をそろえると全体に味が均一に入ります。
4
ボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ2を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて甘酸っぱい香りが立つまで混ぜます。焼いた鶏肉は熱い状態のまま、切ったピーマンと合わせてすぐに漬け汁に入れます。熱のあるうちに漬けると味が入りやすいので、混ぜたら手早く行ってください。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると味ムラができにくくなります。
5
箸でやさしく全体を混ぜ、鶏肉とピーマンに漬け汁が行き渡ったら器に盛ります。味見をして酸味が強ければ砂糖を少し足し、甘さが強ければ酢を少し足して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、5〜10分ほど置くとよりおいしくなります。保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：やさしく混ぜると肉が崩れず見た目がきれいに仕上がります。