アスパラと豆腐のホイル焼き

Name: アスパラと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

232 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豆腐のホイル焼きは、レモンの爽やかさと豆腐のふんわり感が楽しめる、軽めの主菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が3.3g含まれており、食後の消化をゆっくりにして血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
植物性たんぱく中心で低GI（血糖値が上がりにくい性質）なので、満腹感が得やすく主菜として取り入れやすいです。
カルシウムは172mg含まれており骨の健康も補助しますので、まず野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アスパラの下ごしらえ→ホイルに並べる→包んで焼く→仕上げと味見

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなお皿にのせて約5分置きます。5分経ったらペーパーごと皿の上で手のひら全体で軽く押し、出てきた水分を取り除きます。長時間置くと豆腐がぱさつくので時間は目安どおりにしてください。
ポイント：水分を抜くと焼いたときに豆腐が水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。食べやすい長さにするため4〜5cmに斜め切り（包丁を斜めに入れて切る方法）し、太いものは縦に半分に切って厚みをそろえてください。豆腐は一口大の角切りにして形をそろえます。
ポイント：厚みや長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
3
アルミホイルを広げ、切った豆腐とアスパラを偏らないように並べます。豆腐の上から酒（大さじ1）を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。最後にレモン1/4個の薄切りをのせるか、搾り汁を軽くかけます。並べ方は火の通りを考えて重ならないようにします。
ポイント：酒をかけると蒸気でふっくらと仕上がり、下味がつきやすくなります。
4
ホイルの端を合わせてしっかりと包み、口を閉じます。オーブンまたはトースターに入れ、15分焼きます（中火程度の熱、家庭用オーブンなら180〜200℃相当を目安に15分）。途中で開けると蒸気が逃げるので触らずに焼きます。焼き上がりはホイルを開けたときの湯気と香りで確認します。
ポイント：しっかり包んで蒸し焼きにすることで素材の水分と旨味が残ります。
5
焼き上がったらトングや鍋つかみでホイルを取り出し、蒸気に注意してゆっくり開けます。器に盛り、味を見て必要なら塩をごく少量足すか、レモンを絞って酸味を調整してください。熱いので少し冷ましてから調味すると味の加減がわかりやすいです。
ポイント：蒸気は大変熱いのでやけどに注意し、味は冷めかけで最終調整すると失敗が少ないです。