ピーマンとささみのきんぴら

Name: ピーマンとささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

162 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとささみのきんぴらは、しょうゆの香ばしさとピーマンの食感が楽しめる、疲労や夏バテでたんぱく質補給がしたい人向けの副菜です。
この一品でたんぱく質を約23.9g摂れるため、筋肉や体力回復のもとになる栄養を手軽に補給できます。
低脂質であるため胃もたれしにくく、クエン酸（疲労回復を助ける酸）やビタミンB1と合わせて疲労回復をサポートします。
食物繊維が約3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも寄与します。
毎日続けるには、夕食の副菜や作り置きのおかずにして、味を見ながら醤油で調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ピーマンを切る→ささみを下処理する→炒める→味付けして仕上げ

1
鶏ささみはまな板に置き、指で白い筋（膜）をつまんで包丁で引き抜くように取り除きます。厚さを均一にするため、縦にそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にし、厚さ約5mmを目安にしてください。筋が残ると噛み切りにくくなります。
ポイント：筋を取ると食感がよくなり、そぎ切りにすると火の通りが均一になります。
2
ピーマンはヘタと種を包丁で切り落とし、縦に細切りにします。幅は3〜5mmが目安です。切ったら調理直前までボウルに入れておくと風味が落ちにくいです。種を取り残すと苦みを感じやすいので、苦手な場合は丁寧に取り除いてください。
ポイント：幅をそろえることで火の通りと食感が均一になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中〜強火で温めます（中火は弱火と強火の中間、指をかざして少し熱を感じる程度）。油がなじんだらささみを広げて入れ、表面が白くなるまで手早く炒めます。目安は1〜2分で、大きめの音が立つくらいが目安です。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとささみが硬くならず、しっとり仕上がります。
4
ささみに火が通ったらピーマンを加え、強めの中火で約1〜1分30秒炒めます（中火：素材の色が変わる程度の火力）。ピーマンの色が鮮やかになり、ややしんなりしたら次の味付けに進んでください。炒めすぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：ピーマンは色が濃くなったタイミングで止めると食感と色合いが残ります。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に味がなじむように30秒ほど手早く炒めます。照りが出て汁気が少なくなったら火を止め、器に盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：調味料は一気に入れて手早く絡めると照りが出て風味がまとまります。