ピーマンと梅干しのマリネ

Name: ピーマンと梅干しのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 梅干し 2個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

154 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたピーマンに梅の酸味が効いたさっぱりした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に働く成分）が含まれており、疲れを感じる時の食事に取り入れやすい組み合わせです。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けにもなります。
塩分は2gと控えめでも、梅の旨味で満足感が得られるので、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
梅干し: 2個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→梅の準備→マリネ液と和える→冷やして盛る

1
ピーマン3個はヘタを取り種を手で取り除きます。縦半分に切ってから横に薄切り（薄切り＝厚さ3〜4mmのスライスです）にし、同じ厚さになるように包丁を安定させて切ります。指先は丸めて包丁の刃先に当てないように注意してください。切り終えたら断面がそろっているか確認します。包丁の扱いに不安があればまな板の上でゆっくり確実に切ってください。
ポイント：薄切りにすると調味液がよく絡み、食べやすさと味のなじみがよくなります。
2
梅干し2個は種を取り出します。種は包丁で半分に切って中身を押し出すか、種抜き器があれば使ってください。皮と果肉は包丁の背やフォークでまな板上またはボウルの中で細かくたたき、ペースト状にします。塩気は梅の種類で変わるので、ペーストを少し味見してから次の工程へ進んでください。
ポイント：種を取り除き果肉をしっかりつぶすことで、マリネ液と均一に混ざりやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、梅のペーストを入れ、泡立て器やスプーンでよく混ぜます。最後に塩こしょう少々を加えて味を整えます。ここへ薄切りのピーマンを入れて、ゴムベラやスプーンで大きく返すように約1分間ゆっくり混ぜ、全体に液が回るようにします。油と酢が分離して見える場合はさらに20〜30秒混ぜてください。
ポイント：よく混ぜることで酢と油がなじみ、ピーマン全体に調味液が行き渡ります。
4
混ぜ合わせたらそのまま冷蔵庫に入れ、最低10〜15分置いて味をなじませます。時間があれば30分ほど置くと酸味がまろやかになります。器に盛り付けて完成です。冷やすことでピーマンの食感が少し落ち着くので、食感を残したい場合は短めに冷やしてください。
ポイント：冷やすことで酸味が落ち着き、全体の味がまとまりやすくなります。