ピーマンと豚レバーの卵とじ

Name: ピーマンと豚レバーの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚レバー 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

263 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豚レバーの卵とじは、だしのうま味でふんわりと仕上がる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助けるため疲れやすい時におすすめです。
この1品でたんぱく質が30.5g摂れ、筋肉や体力維持に役立つたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
毎日続けるなら、週に数回副菜やごはんの量を調整して無理なくタンパク質とビタミンを取り入れてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚レバー: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを持って包丁で上から切り落とし、縦に半分にして中の種と白いワタを指でこそげ落とします。幅約5mmの細切りに揃えてください。細すぎると加熱でしんなりするので5mm前後が目安です。切るときはまな板が滑らないように布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：幅5mm前後にすることで加熱しても食感が残り、食べやすく仕上がります。
2
豚レバー80gは血や筋が気になる場合、包丁を寝かせて薄くそぎ切り（包丁を少し寝かせて薄く切る方法）にし、血の塊は取り除きます。大きければ一口大（幅1〜2cm）に切り、軽く流水で洗ってペーパータオルで押さえて水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：水気をしっかり取ると煮るときの余分な泡や臭みを抑えられます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の中くらい）にかけ、沸騰直前、つまり鍋底に小さな泡が出る状態になったらピーマンと豚レバーを加えます。再び軽く煮立ったら火力を少し弱め、約3〜4分煮てレバーに火を通します。長時間の強火は固くなるので注意してください。
ポイント：短時間で煮ることでレバーが固くならず、ふっくらと仕上がります。
4
火を弱めた状態で醤油小さじ1を鍋に加え、鍋底から静かに混ぜて味をなじませます。味見をして塩辛ければだしを少量足して調整し、薄ければ醤油を少し足して好みの濃さにしてください。調味は少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：少しずつ調味料を足して味を確かめると濃すぎを防げます。
5
ボウルに卵2個を割り入れ、菜箸で大きく混ぜます。鍋の具の上に鍋縁から卵を回し入れ、縁から中心へ軽くかき混ぜて卵が半熟からふんわり固まるまで30〜60秒ほど火を通します。火を止めて余熱で完全に火を通すとふんわりと仕上がります。
ポイント：余熱で仕上げると卵が固くなりすぎず、ふんわりした食感になります。
6
器に鍋の中の汁ごとそっとすくって盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。盛り付けるときは鍋を傾けて均一にすくうと見た目が整います。冷めるとレバーが固く感じるので熱いうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べるとレバーの柔らかさと卵の風味がいちばんよく感じられます。