キャベツと鶏むね肉の和え物

Name: キャベツと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

245 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉を使った、さっぱりした和え物で夏バテや疲労を感じる人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさり、疲労感の軽減に役立つ栄養を補給できます（元の説明）。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドも疲労回復に寄与するとされ、たんぱく質は1人分で38.6g摂れます。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります（元の栄養値）。
続けるコツは調味料を食べる直前に和えて、シャキッとした食感を保ちながら日常に取り入れることです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→キャベツを切る→鶏肉と合わせる→調味料で和える→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れる“そぎ切り”（そぎ切りは繊維に対して斜めに薄く切る方法）で5〜7mm厚に切ってください。厚さがあると火が通りにくいので、均一に切ることが大切です。調理前に冷蔵から出しておくと切りやすくなります。
ポイント：斜めの薄切りで加熱後も硬くなりにくく、火の通りが早くなります。
2
キャベツは芯を取り、葉を重ねて端から1cm幅の千切りにします。千切り（細長く切る方法）が初めてなら、葉を広げて端をそろえてから包丁を動かすと安定します。量が多ければ手で一口大にちぎっても構いません。切ったらザルに入れて軽く上下に振り、水気を切っておきます。水分が多いと味が薄まります。
ポイント：1cm幅を目安にすると食感が残り、水っぽくなりにくいです。
3
事前に火を通した鶏むね肉（温かくても冷ましても可）を用意し、そぎ切りの厚さに合わせて短めの一口大に切るか、手でほぐしておきます。鶏肉とキャベツをボウルで合わせ、肉が大きければ食べやすく切ってから混ぜてください。温かい鶏肉は味が馴染みやすく、冷たいままなら水っぽくなりにくいです。
ポイント：食材の温度で味の馴染み方が変わるので、好みに合わせて使い分けます。
4
小さじ1/2の醤油と小さじ1のすりごま、かつお節1gを全体に回しかけます。調味料は食べる直前に加えるとキャベツから水分が出にくく、シャキッとした食感が保てます。量は一度混ぜて味見をし、薄ければ醤油を少しずつ足してください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
ポイント：直前に調味料を加えると水分が出ず、食感と風味が良く保てます。
5
ボウルの底からやさしく返すように混ぜます。混ぜすぎるとキャベツから水分が出やすいので、全体が馴染む程度に軽く混ぜるのが目安です。味見をして必要なら醤油を少量足し、仕上げにごまの香りとかつお節を確認してから器に盛ってください。
ポイント：力を入れて混ぜると水分が出るので、ふんわり混ぜると失敗しにくいです。