キャベツとささみのさっと煮

Name: キャベツとささみのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

175 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏ささみをだしでさっと煮た、あっさり食べやすい温かい主菜で、疲労感や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
この一品でたんぱく質が25g摂れるため、筋肉や体調回復に必要なたんぱく質補給を手軽に行えます。
食物繊維が3.7g含まれているので、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
脂質が低く塩分は1.2g程度なので続けやすく、調味を控えめにして毎日の献立に取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみの処理→だしで煮る→味を調える→盛り付ける

1
キャベツ150gは芯の厚い部分を薄く切り落とします。食べやすくするため、手で大きめにちぎるか包丁で縦に2〜3cm幅の一口大にざく切りにしてください。厚い葉と薄い葉は同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。水気が多い場合はざるにあげて軽く水を切っておきます。
ポイント：一口大に揃えると中心まで火が通りやすく、食感が均一になります。
2
鶏ささみ2本は筋（白い筋）を指先でつまんで引いて取り除きます。包丁の腹で軽く押してから、幅1.5〜2cmにそぎ切り（斜めに薄く切る）にします。厚みがある場合は包丁で開いて薄くするか、中央に浅い切り目を入れて厚さを均一にしてください。筋が残ると硬くなるので丁寧に取ることが大切です。
ポイント：筋を残すと加熱時に硬くなるので、必ず取り除いてから切ると柔らかく仕上がります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に細かい泡が立つ程度）にかけ、沸騰したらキャベツを入れます。再び沸いたら火力を少し落とし、泡が静かに上下する程度の火で2〜3分煮てキャベツがしんなりするまで加熱します。強火にすると煮崩れしやすいので、泡立ちが穏やかな火加減を保ってください。
ポイント：穏やかな火加減で煮るとキャベツが煮崩れせず、食感がよく残ります。
4
キャベツがしんなりしたら鶏ささみを加え、表面が白く変わるのを確認してからさらに1〜2分煮ます。火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、ふたをして1〜2分そのまま置いて味をなじませます。味が薄ければ少しずつ醤油を足し、加えたら短時間おいて再度味を確認してください。
ポイント：火を止めてから調味料をなじませるとささみが固くなりにくく、味が均一に入ります。
5
鍋の中身を菜箸でやさしく混ぜて味を確認し、器に盛ります。煮汁が多すぎる場合は少し煮詰めるか、盛るときに軽く汁を切って食べやすくしてください。お好みで刻みねぎや柚子胡椒を少量添えても合いますが、塩分が気になる方は調味を控えてください。
ポイント：ささみは加熱しすぎると硬くなるので、火の通りを見て素早く仕上げることが大切です。