キャベツとうなぎの炒め物

Name: キャベツとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

205 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとうなぎの炒め物は、香ばしいうなぎとシャキッとしたキャベツの歯応えが楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB群は糖質代謝を助け、疲労回復をサポートするためスタミナ補給に適しています。
キャベツの食物繊維は1人分で3.7g含まれ、食後の血糖値の急上昇を和らげ腸の調子を整える助けになります。
塩分は1.5gと抑えめですが、素材の旨味で満足感が得られるため減塩を続けたい方でも取り入れやすいです。
今日からは主菜として食卓に取り入れ、うなぎの量を変えずに野菜を増やして毎日少しずつ続けると負担なく続けられます。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを炒める→キャベツを加える→味付け→盛り付け

1
キャベツ150gは芯を取り、葉を重ねて縦に2〜3cm幅、長さ3〜4cmの一口大にざく切りにします（ざく切り＝粗めに切ること）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰すか、香り付けなら薄く潰すだけで十分です。切り方は大きすぎると火が通りにくいので目安を守ってください。
ポイント：キャベツを均一な大きさにすると火の通りが揃って食感がよくなります。
2
フライパンを中火（中火＝弱火と強火の中間、触った時に底が温かくなる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらにんにくを入れ、泡が細かくなり香りが立つ約20〜30秒を目安に炒めます。にんにくが茶色く焦げる前に次の工程に進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないよう素早く作業します。
3
にんにくの香りが立ったらうなぎ50gを加え、表面が温まり香ばしさが出るまで1〜2分ほど炒めます。うなぎは既に火が通っていることが多いので、崩さないように木べらで優しく返しながら温めてください。うなぎの色が濃くなり艶が出たら次に進みます。
ポイント：うなぎは短時間で温めることで形を保ちつつ香ばしさを出します。
4
中火のままキャベツを加え、菜箸で大きく返しながら2〜3分炒めます。キャベツがしんなりして色が鮮やかになり、葉先が少し透き通ればOKです。必要なら鍋肌に水小さじ1〜2を回し入れて蓋をせずに蒸し焼きにすると早く火が通ります。
ポイント：短時間で炒めることでキャベツの食感と水分を保ちます。
5
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、強めの中火で30〜60秒炒め合わせます（香りが立つ目安は醤油の香ばしい香りがしてくること）。味を見て足りなければ少量ずつ足し、香りが出たら火を止めてすぐに器に盛り付けてください。
ポイント：仕上げに短時間で香りを立てると塩分を抑えても満足感が出ます。