キャベツと梅干しのレンジ蒸し

Name: キャベツと梅干しのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 梅干し 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

85 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと梅干しのレンジ蒸しは、さっぱりした酸味とやわらかい食感で、疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いている一品です。
ビタミンB1とクエン酸が含まれており、エネルギー代謝を助け疲労感の軽減に役立つ可能性があります。
食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善をサポートしたりします。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるなら、主菜や副菜に組み合わせてたんぱく質と一緒に食べると疲れ対策がしやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
梅干し: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切って準備する→耐熱皿に並べる→酒を振ってラップ→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け

1
キャベツ150gは芯を包丁でV字（中心の硬い部分をV型に切り取る）に切り取り、葉を重ねて幅4〜5cmのひと口大のざく切りにします。茎が厚い部分は薄め（2〜3mm）に切ると加熱が均一になります。切ったらボウルでさっと混ぜてください。
ポイント：芯と厚い茎を処理すると加熱ムラが減り、短時間でやわらかくなります。
2
耐熱皿にキャベツを隙間ができないよう平らに広げます。梅干し2個は包丁で種を取り、果肉を手でちぎるか粗めに刻んでキャベツの上に散らします。種は噛むと固さが残るので必ず取り除いてください。
ポイント：梅を上に散らすと酸味と塩気が全体に行き渡りやすくなります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、端に小さな切れ目を1か所作って蒸気の逃げ道を作ります。ポン酢小さじ1は仕上げ用に取っておくと酸味が保てます。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が循環して加熱ムラを防げます。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中2分ほど経ったら取り出して菜箸などで上下を軽く返すように混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。取り出す時は蒸気で熱いのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると全体が均一に柔らかくなり、加熱ムラを防げます。
5
加熱後はラップを外して器に盛り付けます。仕上げにポン酢小さじ1を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして温かいうちに召し上がってください。酸味が立つので少量ずつポン酢をかけると調整しやすいです。
ポイント：最後にポン酢をかけると香りが立ち、味の調整がしやすくなります。