キャベツと豚レバーのおひたし

Name: キャベツと豚レバーのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚レバー 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

175 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツのさっぱりした食感と豚レバーのコクが合わさった副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚レバーにはビタミンB群が豊富で、糖質代謝を助け疲れにくくする働きが期待できます（ビタミンB1や類縁の成分を含む）。
たんぱく質が1人分で18g摂れるため、筋肉や体の回復に役立ちやすく、主食だけでなくおかずで補いたいときに便利です。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
今日からは食べる直前にだしを和えて一品で栄養を補う習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚レバー: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下処理→キャベツをゆでる→レバーを茹でる→水気をしぼる→調味して盛る

1
キャベツは芯を除き、葉をざく切り（手のひらに収まる一口大、幅3〜4cm程度）にします。豚レバーは表面の筋や薄い膜があれば包丁先で丁寧に取り、食べやすい一口大（幅2〜3cm）に切ります。血臭が気になるときは流水でさっと洗ってください。包丁は押し切るときに滑らないよう注意します。
ポイント：切る大きさをそろえると、ゆで時間のムラが減り仕上がりが均一になります。
2
鍋に材料が浸るくらいの湯を沸かします。沸騰したらキャベツを入れ、中火〜やや強めの中火（鍋底の泡が勢いよく立つが大きくははねない火加減）で30〜40秒ほどサッと湯に通します。葉が鮮やかな緑になりしんなりしたらすぐに取り上げてください。ゆで過ぎるとやわらかくなりすぎ、栄養も抜けやすくなります。
ポイント：短時間で色が変わるので、目で見て判断し早めに引き上げることが大切です。
3
同じ湯か新しい湯を使い、豚レバーを入れて中火〜やや弱めの中火（鍋底にゆっくり小さな泡が立つ程度）で1分30秒〜2分程度茹でます。豚レバーの厚さがある場合は目安より長めに茹で、中心までしっかり灰色っぽくなり、押して弾力が出れば火が通った合図です。中心が赤みを残す場合はさらに30秒ずつ茹でて中まで火を通してください。火が強すぎると硬くなるので、様子を見て時間を調整してください。茹で上がったらすぐにザルに上げて湯を切ります。
ポイント：中心まで火が通るように時間の目安を延ばし、押して弾力が出るか色の変化で確認することを明示しました。
4
茹でたキャベツとレバーをボウルに移し、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を取ります。強く絞りすぎると食感が損なわれるので、手のひらで包んで押すようにして余分な水分を抜いてください。水分が多いと味が薄まりやすいです。
ポイント：ほどよいしっとり感を残すために、強く絞りすぎないことが美味しさのコツです。
5
絞った具材を器に移し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体にまわしかけて軽く和えます。味を見て必要なら醤油を少し足してください。最後にかつお節1gをふり、香りが立ったらすぐに盛り付けます。時間を置くと水分が出るので、食べる直前に和えると味が落ち着きます。
ポイント：だしと醤油は後から調整しやすいので、最初は少なめにかけて味見するのがおすすめです。