アスパラと鶏むね肉の南蛮漬け
191 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とアスパラをさっぱりした南蛮酢で漬けた、油を控えめにできる主菜です。
- 脂質を控えたい方や暑い時期で食欲が落ちている方に向いています。
- この一人分はエネルギー191kcal、たんぱく質26.3g、食物繊維1.4g、塩分1.8gです。
- カリウムが634mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷やしておけば、お弁当や作り置きにも便利で、続けて取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ：鶏肉とアスパラを切る→南蛮酢作り：酢、醤油、砂糖を混ぜる→鶏肉とアスパラを焼く→熱いうちに南蛮酢に漬ける→仕上げ：器に盛って味をなじませる
- 1
鶏むね肉は繊維を断つように、厚さ1cmほどのそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように切ると、むね肉でもやわらかく仕上がります。
- 2
アスパラは根元を1cmほど切り落とし、下のかたい皮をピーラーでむいて4cm長さに切ります。
ポイント：皮をむくと、口当たりがよくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1.5を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：酢を減らして酸味を和らげ、砂糖を少し増やして味のバランスをとります。
- 4
フライパンを中火で熱し、鶏肉を並べて焼きます。両面に焼き色がついたらアスパラを加え、ふたをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
ポイント：フッ素樹脂加工のフライパンなら、油なしでも焼けます。
- 5
焼き上がった鶏肉とアスパラを熱いうちに南蛮酢に入れ、全体を軽く混ぜます。10分ほどおいてから器に盛ります。
ポイント：熱いうちに漬けることで鶏の旨味が漬け汁に溶け出し、塩味を増やさなくても味がしっかりします。味が薄ければ漬け汁を少量煮詰めて味を濃くしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は中心まで白く火を通してください。
- アスパラは根元のかたい部分を落とし、下の皮をむくと食べやすくなります。
- 焼きたてを漬けると、味がしみ込みやすくなります。
- 砂糖が溶け残らないよう、南蛮酢はよく混ぜてください。
- 冷蔵庫で保存し、早めに食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 634 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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