キャベツと鮭のサラダ

Name: キャベツと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

205 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鮭のサラダは、さっぱりした酸味とふんわりした鮭の食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
鮭に含まれるビタミンB群や、酢に含まれるクエン酸が組み合わさることで、エネルギー代謝を助けて疲れにくさに寄与します。
この一品でたんぱく質が27g摂れるため、筋肉や体の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.7gあるので、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けにもなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツを切る→鮭をほぐす→和える・味見

1
鮭はキッチンペーパーで両面を押さえて水気をしっかり取ります。指で軽く触れて骨がないか確かめ、骨があれば端をつまんで片手で引き抜きます。生のままで使う場合は、匂いや色に異常がないか鮮度を確認してください。水気を残すとドレッシングが薄まるので、はじめに丁寧に拭き取るのが大切です。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず味がまとまるためです。
2
キャベツは芯を切り落とし、外葉を取り除いてから横に置きます。繊維に直角（繊維は葉の長い向き）に向けて5〜7mm幅に切る（千切り＝細長く切る）と食べやすくなります。量が多いときは半分ずつ切ると手が疲れません。薄すぎると食感が柔らかくなりすぎるので、5〜7mmを目安にしてください。
ポイント：5〜7mmに切ると鮭と食感のバランスが良くなります。
3
鮭を一口大（約2cm）にほぐします。皮があれば小さく切るか取り除き、指やフォークで軽くほぐしてほぐしすぎないようにします。あまり力を入れすぎると身が崩れるので、ふんわりとほぐすのがコツです。生で使う場合は特に鮮度に注意し、においや色を確認してください。
ポイント：一口大にすると食べやすく、全体の食感が整うためです。
4
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、菜箸やフォークで素早く混ぜます。油と酢を混ぜてなじませる（乳化という、油と水分を一時的に混ぜ合わせること）のが目的です。塩は最後に加えて溶かすと味が均一になります。分離しても再度混ぜれば戻ります。
ポイント：よく混ぜることでドレッシングが素材に均一になじむためです。
5
キャベツとほぐした鮭をボウルで合わせ、箸で底から返すようにやさしく混ぜます。強く混ぜるとキャベツがしんなりするので、全体が均一に絡む程度に留めます。味見をして塩や酢を少しずつ足し、好みの塩梅に調整してください。混ぜすぎと味の足し過ぎに注意します。
ポイント：やさしく混ぜるとキャベツの食感を保ちながら味が均一になるためです。