キャベツと鶏むね肉のホイル焼き

Name: キャベツと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

245 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした味で食べやすい一品です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鶏むね肉は1食でたんぱく質36.9gを摂れるため、筋肉や体力の回復に役立ちやすいです。
キャベツの食物繊維3.7gは食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きが期待できます（食物繊維としての働き）。
レモンや酒に含まれるクエン酸や調味料、さらにイミダゾールペプチド（疲労軽減に関わる成分）を組み合わせることで疲労回復の補助になります。
まずは夕食の一品に週に2〜3回取り入れて、味の好みでレモンや胡椒を調整して続けてみてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→のせる・味付け→包んで加熱→蒸気を飛ばす→仕上げ

1
キャベツ150gは芯を薄く切り落とし、葉を幅2〜3cmのざく切りにします。葉が大きければ縦半分にしてから同じ幅に切ると扱いやすいです。鶏むね肉150gは皮と脂を取り除き、包丁を寝かせて繊維を断つように幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にしてください。切った材料は皿に並べ、酒大さじ1を全体に回しかけて5分ほど置いて下味をなじませます。
ポイント：そぎ切りにして酒を振ると、加熱後も鶏肉が硬くなりにくくなります。
2
アルミホイルを大きめに用意して中央にキャベツ150gを広げ、上に鶏むね肉150gを重ならないようにのせます。重なっていると火が通りにくくなるので、肉と野菜の間に隙間があるように広げてください。全体にこしょう少々を振り、酒を表面にまんべんなくふりかけて下味を整えます。こしょうは最初に振ると香りが立ちます。
ポイント：材料を重ねすぎないことでムラなく火が通りやすくなります。
3
ホイルの端を片側から持ち上げて空気が入らないように折りたたみ、蒸気が逃げないよう端をしっかり折り込みます。オーブン用トレーにのせ、オーブンは予熱（200℃が目安）しておき、中央に入れて約15分焼きます。焼き時間は肉の厚さで前後するので、厚ければ2〜3分追加してください。
ポイント：ホイルで密閉して蒸すことで鶏肉がやわらかく仕上がります。
4
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを少しだけ開けて蒸気を逃します。やけどに注意して、指先ではなく菜箸やトングでホイルの端を押さえながら中身を軽く混ぜてください。鶏肉に透明感がなく中心まで白くなり、キャベツがしんなりしていれば火が通っています。
ポイント：蒸気を少し逃がして中を混ぜると味がなじみやすくなります。
5
混ぜたら器に移し、好みでレモン1/4個を絞ってかけます。レモンは加熱後にかけると香りが立ち、味がさっぱりします。塩気が足りなければ少量の塩を足して味を調整してください。提供前に鶏肉の中心が白くなっているか確認すると安心です。
ポイント：火を止めてからレモンをかけると香りがよく残ります。