キャベツとささみの南蛮漬け

Name: キャベツとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

175 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏ささみを酢で和えた南蛮漬けで、さっぱりした酸味としっとりした食感が楽しめ、疲れやすい時の主菜に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が25gと豊富で、筋肉の材料をしっかり補えるので疲労回復を助けます。
酢（クエン酸）とビタミンB1を含む食材の組み合わせが疲労回復をサポートし、低脂質で胃にも負担がかかりにくいです。
食物繊維3.7gは食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになり、腸の調子を整える働きにもつながります。
作り置きもできるので、まとめて作って小分けにしながら毎日の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを焼く→キャベツを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
ささみの筋を取ります。まな板にささみを置き、包丁の背（刃ではない方）を使って筋を押さえながら、指先で筋をつまんで引き抜きます。薄い膜も同様に取り、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。幅約1cmの斜め切り（そぎ切り。斜めに切ると火が通りやすい切り方）にしてください。
ポイント：筋や膜を取ると食感が柔らかくなり、噛み切りやすくなります。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）で温め、油を小さじ1程度入れます。温まったらささみを重ならないように並べ、触らずに約1分半〜2分焼いて底面に焼き色が付いたら裏返します。裏面も同様に焼き、厚い部分を箸で押して透明感がなくなれば中心まで火が通っています。
ポイント：強すぎる火は外側だけ焦げるので、中火でじっくり加熱して中まで火を通します。
3
キャベツ150gは芯を取り、千切りなら幅3〜5mm、ざく切りなら一口大に切ります。千切りは包丁を手前に引くように細く切ると切りやすいです。切ったら水で洗い、ザルに上げてしっかり水気を切ります。冷たくしたい場合は氷水に10〜20秒つけてから再度水気を切ってください。
ポイント：太さを揃えると味のなじみと食感が均一になります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いたささみと切ったキャベツを加え、全体を箸で軽く混ぜ合わせます。室温で5〜10分置き、味がなじんだら必要なら冷蔵庫でさらに落ち着かせます。長時間だと酸味が強くなるので味見をしてください。
ポイント：熱があるうちに漬けると調味液が入りやすく、味がまとまりやすくなります。
5
器にささみとキャベツを均等に盛り付けます。味見をして酸味や塩気が足りなければ、酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。冷たくしても温かくしても美味しいので、好みに合わせてすぐ出すか、冷蔵庫で冷やしてから出します。
ポイント：仕上げに味を微調整すると家庭の好みに合わせやすくなります。