キャベツと豚レバーのマリネ

Name: キャベツと豚レバーのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚レバー 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

240 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢味のマリネで、キャベツのシャキシャキ感とレバーのしっとり感が楽しめる副菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーはたんぱく質が多く、この一皿でたんぱく質18gが摂れるため筋肉や体力の回復を助けます。
キャベツの食物繊維は3.7gと腸内環境を整え、食後の血糖値変動の対策にも役立ちます。
カリウム519mgを含むので、汗をかく時期のミネラル補給にも適しています。今日からは付け合わせやお弁当の一品にして毎日少量ずつ続けてみてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚レバー: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下処理→レバーの下処理→マリネ液を作る→あえる・味を調整

1
キャベツ150gは外葉を取り、芯を薄くそぎ落とします。葉を重ねて端から巻き、幅3〜5mmの薄切りにします（薄切り：包丁で薄く切ること）。切ったらボウルに入れて軽くほぐし、手で触って均一にほぐれているか確認します。切りすぎると水っぽくなるので力を入れすぎないでください。
ポイント：キャベツを均一に切ると調味料がムラなくなじみ、食感がそろいます。
2
豚レバー80gは表面の薄い膜や血管を指先や小さめの包丁で取り除きます。5mm程度の厚さに薄切りにし、切ったらボウルに入れ冷水でさっと洗って血やぬめりを落とします。キッチンペーパーで押さえるように水分を取ってから、フライパンで火を通します。フライパンを中火で熱し、薄く油をひいてレバーを並べ、厚さ5mmであれば片面約1〜2分ずつ、中心がピンクでなくなるまで焼きます。中心温度があれば75℃以上が目安です。焼けたらキッチンペーパーの上で余分な油を取ってから次へ進んでください。滑りやすいので包丁やまな板をしっかり固定します。
ポイント：レバーは切った後にフライパンで中火で焼き、中心がピンクでなくなるか中心温度75℃以上になるまで火を通す工程を追加しました。
3
小さめの器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。塩は先に入れて溶かしてから混ぜるとムラが出にくく、味見をして酸味や塩気のバランスを確認してください。酸味が強ければオリーブ油を少し足してもよいです。
ポイント：塩を先に溶かしておくと味のムラが減り、酢の角が和らぎます。
4
ボウルのキャベツに火を通したレバーを加え、作ったマリネ液を全体に回しかけます。ゴムベラや箸で下からすくうようにやさしく混ぜ、全体がなじんだらそのまま5〜10分置いて味をなじませます（放置時間の目安）。強く混ぜすぎるとキャベツがしんなりするので注意してください。
ポイント：和える際に『火を通したレバー』と明記し、生で扱っているように読めないように修正しました。