キャベツと卵の卵とじ

Name: キャベツと卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

185 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと卵をだしでとじた優しい味わいの主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）を組み合わせることで、疲れを感じやすいときの食事に適しています。
良質なたんぱく質が卵で補え、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れる点がスタミナ維持に役立ちます。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
塩分は1.5gの減塩仕立てなので、だしや素材の旨味を生かして薄味に慣らすと続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1
キャベツ150gは芯を取り除きます。葉は繊維に沿って半分に切り、幅2〜3cmの一口大（箸ですくいやすい大きさ）にざく切りします。芯は厚みがあるので幅1.5〜2cmにすると火の通りが均一になります。包丁を動かすときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：葉と芯の大きさを揃えると、短時間で均一に火が通り、食感がまとまります。
2
鍋にだし200mlを入れ中火（鍋底に小さな泡が出る火力）にかけます。だしがふつふつと煮立ったらキャベツを入れ、再度ふつふつする火加減にして1〜2分煮ます。芯がやや透明になり、葉がしんなりしたら目安です。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で煮ることでキャベツの食感と栄養を保てます。
3
キャベツが程よく煮えたら醤油小さじ1を鍋に回し入れます。入れた直後に小さじ1単位で味見し、好みで少量ずつ足してください。醤油は加熱すると塩味が立つので、最初は控えめが安全です。
ポイント：醤油を少しずつ加えると塩分を抑えつつ好みの濃さに調整できます。
4
ボウルに卵（分量表の卵を混同しないように）を割り入れて軽くほぐします。鍋の煮汁がふつふつしているところへ卵を回し入れ、菜箸で円を描くように数回だけ混ぜます。卵がとろっと半熟になったらすぐ火を止め、余熱で固めます（目安はとろりとした状態）。
ポイント：卵は手早く入れて半熟で火を止めると、ふんわりした食感に仕上がります。
5
鍋底から大きく一度だけ優しく混ぜ、器に盛り付けます。仕上げに刻みねぎや七味を少量添えると彩りと風味が増します。熱いうちに食べると卵の柔らかさが保てるので、冷めると固くなる点に注意してください。
ポイント：優しく混ぜて盛ることで卵のふんわり感を残せます。