アスパラとサバ缶のきんぴら

Name: アスパラとサバ缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

232 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとさば缶のきんぴらは、ごまの香りとさばの旨みが合わさったやさしい味わいで、副菜やお酒のつまみにも向いており低糖質を意識する方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、食事の最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
良質な脂（さば由来）とたんぱく質がとれるため、1品でたんぱく質22.4gが摂れる高たんぱくメニューとして満足感を得やすいです。
ごま油の風味で満足感が出るので、白ごはんを少なめにするなど今日から簡単に低糖質を続ける工夫ができます。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
さば水煮は缶を開けて中身をキッチンペーパーで包み、軽く押さえて表面の水分を取ります。身はあまり崩さないように、紙に包んで1回〜数回軽く押すだけにしてください。缶の汁は使いません。
ポイント：水分を取ると味がなじみやすく、油はねが少なくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を包丁で1〜2cm切り落とします。残りは縦に細切りにし、幅は4〜6mmを目安にしてください。太いものは半分に切ると切りやすく、火の通りが均一になります。
ポイント：切る幅をそろえると加熱ムラがなくなり食感が良くなります。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1を入れて30秒ほど熱します。香りが立ってきたらアスパラを加え、箸で上下を返しながら約2〜3分炒め、鮮やかな緑で少ししんなりする状態にします。
ポイント：油を温めてから入れると香りが立ち、強火だと焦げやすいので中火がちょうど良いです。
4
アスパラがしんなりしてきたら、ほぐしたさばを加えて大きく崩さないように軽く混ぜ、約1分炒めます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、汁気が少し飛んで全体に味が絡むまで中火で30秒〜1分加熱します。味が濃ければ醤油を少量足してください。
ポイント：さばは最後に加えて優しく混ぜると形が残り、見た目と食感が良くなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに出すとごまの香りとさばの旨みが引き立ちます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味が良く、保存する場合は粗熱を取って冷ますのが安全です。