れんこんと梅干しの炒め物

Name: れんこんと梅干しの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

116 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと梅干しの炒め物は、梅の酸味と香ばしいれんこんの歯ごたえが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、疲れを感じやすい時の食事に適しています。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
カリウムは560mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくするのを助けます。
今日からは副菜や主菜のたんぱく質（魚や豆・肉）と一緒に出すと、疲労回復に必要な栄養をバランスよく続けられます。

材料（1人分）

れんこん: 100g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→梅を炒める→れんこんを炒める→仕上げる

1
れんこん100gは皮を包丁の角でこそげるようにむきます。縦に半分に切り、まな板に置いて端から約3mmの薄い半月（半円）切りにします。切ったらボウルに水と酢（分量外）を混ぜた酢水に入れ、5分ほどさらして変色（黒ずみ）とアクを抜きます。ザルに上げてざっと振って水気を切ってください。にんにくは皮をむいてみじん切りにします（細かく刻むこと）。
ポイント：酢水にさらすとれんこんの変色を防げるので、見た目をよくするために行います。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火をつけます。火加減は中火（鍋底がじんわり温まる程度）を目安にし、にんにく少々のみじん切りを入れます。にんにくがふつふつと小さな泡が出て香りが立ってきたら（焦げ目はつけない）、種を取り手で軽くほぐした梅干し2個を加えます。梅は手でほぐすと早く混ざります。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので中火で香りが出たらすぐ梅を加えます。
3
梅を入れたら木べらでほぐしながら中火からやや弱めの火力にし、梅の塊がなくなって香りが立つまで炒めます。梅は塩分と酸味で味が決まるので強火で焦がさないよう、表面が少ししっとりする程度を目安にします。梅がほぐれたら、ザルで水気を切ったれんこんを一度に加えます。
ポイント：梅を先に炒めると香りと味が油に移り、れんこんに均一に風味がつきます。
4
れんこんを加えたら中火で1〜2分ごとに木べらで混ぜながら炒めます。薄切りのため火が通りやすく、表面が少し透き通って薄く焼き色がついたら火の通りの目安です。歯ごたえを残したい場合は炒め時間を短めにしてください。れんこんに均一に火が通ったら次の工程へ進みます。
ポイント：薄切りのれんこんは短時間で火が通るので、炒めすぎて柔らかくなりすぎないよう注意します。
5
れんこんに軽く焼き色がついたら醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、全体を手早く混ぜ合わせます。醤油を入れたら香ばしい香りが立つので、味を見てからすぐ火を止めて余熱で味をなじませます。醤油は入れすぎると塩辛くなるので分量は守ってください。
ポイント：醤油は仕上げに加えると香ばしさが出て、香りを活かせます。
6
全体が均一に混ざったら火を止めて器に盛り付けます。お好みで刻み海苔や小口切りの青ねぎをのせても合いますが、材料表にない場合は省いて構いません。熱いうちに召し上がると梅の香りとれんこんの歯ごたえが楽しめます。
ポイント：熱いうちに出すと梅の酸味と香りが引き立ち、食べやすくなります。