れんこんとあさりのサラダ

Name: れんこんとあさりのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; あさり 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

169 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとあさりのサラダは、さっぱりした酸味と程よい歯ごたえが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材を組み合わせており、エネルギー代謝を助けるため疲労回復のサポートになります。
鉄分とたんぱく質を同時に摂れるので、貧血傾向や疲れやすさの改善を目指す方に適しています。
食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ち、カリウム560mgは余分なナトリウムの排出を助けます。
まずは夕食の1品に取り入れるなど無理なく続け、あさりの鮮度を保って当日中に食べ切るのがおすすめです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
あさり: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→れんこん下ごしらえ→盛りつけ→ドレッシング合わせ→和える・仕上げ

1
あさりは砂抜きします。ボウルに水約200mlと食塩小さじ1/2を入れてよく溶かし、あさりを入れてふたをして30分〜1時間置きます。途中で殻を閉じたまま砂を吐かないものは取り除き、最後に流水で殻をこすり合わせて砂を洗い流してください。
ポイント：塩水を海水に近づけるとあさりが砂を吐きやすく、最後の流水洗いで目に見える砂を落とします。
2
れんこんは皮をむき、好みの厚さに切ります。食感を残すなら5mm厚のいちょう切り、歯ごたえを抑えたいなら3mm厚の半月切り（輪切りを半分に切る方法）にしてください。切ったら変色を防ぐため水にさらし、ザルに上げて手で押しつけないようにしてしっかり水気を切ります。
ポイント：切る厚さで食感が変わるので、食べやすさを優先して厚さを決めると失敗が少ないです。
3
平皿にれんこんを並べ、その上に砂抜きして洗ったあさりを殻ごと並べます。あさりは平らに置くと見た目が整います。生のまま使う場合は盛り付け後も冷たさを保つため、盛る直前に冷蔵庫から出すと安心です。
ポイント：あさりを均等に配置すると味が絡みやすく、見た目も良くなります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2と酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に全部入れず、少しずつ足して味見をして調整します。30秒ほどよくかき混ぜて油と酢が馴染んだらドレッシングの完成です。
ポイント：油と酢をよく混ぜると全体になじみやすく、塩は最後に調整すると味が決まりやすいです。
5
皿の上のれんこんとあさりにドレッシングを回しかけ、トングやスプーンで下から返すように優しく2〜3回混ぜます。あさりの殻やれんこんを割らないように、短時間で手早く和えてすぐに皿に盛り付けてください。
ポイント：混ぜすぎるとれんこんやあさりが崩れるので、優しく短時間で和えることがコツです。