アスパラと卵のチーズ焼き

Name: アスパラと卵のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 卵 2個; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

337 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと卵のチーズ焼きは、チーズのコクと卵のまろやかさが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
食物繊維が3.3g含まれており、食事の最初に野菜を食べると（ベジファースト）血糖値の上昇を緩やかにしやすくなります。
たんぱく質がしっかりあるため、炭水化物の摂取で血糖が上がりやすい場面でも満足感を得やすくなります。
カルシウムは313mgあるので、骨の健康を意識しながら主菜として取り入れやすい一品です。
まずは朝食や昼食の一品に野菜→たんぱく質の順で食べる習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
卵: 2個
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→仕上げ

1
アスパラは下の硬い部分を1〜2cm包丁で切り落とします。根元を回して折る方法（手で根元を持ち、自然に折れるところで折る）でもよいです。太い場合は斜め薄切り（厚さ3〜5mm）にして火の通りを良くします。卵は冷蔵庫から出して室温に10分ほど置くとムラが少なく焼けます。
ポイント：硬い根元を取ると食感が良くなり、薄切りにすると中心まで火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を入れてスプーンの背で全体に薄く伸ばします。アスパラ4本を長さを揃えて並べ、間隔を約2cm空けます。卵は小皿に一度割り、白身が飛び散らないように静かにアスパラの間に流し入れます。卵黄を割らないようにそっと置くと見た目がきれいです。
ポイント：オリーブ油を敷くとアスパラがくっつかず、卵が広がりすぎないため見た目よく仕上がります。
3
全体に塩こしょう少々をふり、ピザ用チーズ40gを卵とアスパラの上に均等にのせます。チーズは端までいっぱいにせず中央寄りにのせると焦げすぎを防げます。量が多すぎると焼き時間が変わるので目安の40gを守るとよいです。
ポイント：チーズを中央に寄せると卵の焼け具合が確認しやすく、焦げすぎを防げます。
4
オーブンは予熱（あらかじめ温めること）しておきます。天板を中段に入れて200℃で約10〜12分焼き、表面に薄い焼き色が付き、卵白が固まれば取り出します。オーブンの癖で時間が変わるので、白身が透明でなく白く固まっているかを目安に判断してください。
ポイント：予熱をしておくと入れたときの温度差でムラが出にくく、均一に焼けます。
5
焼き上がったら耐熱皿のまま1分ほど落ち着かせてから取り出し、やけどに注意して皿に盛ります。卵黄が固すぎた場合は次回、加熱時間を1〜2分短くするか温度を10℃下げて調整してください。お好みで黒こしょうを振ってもよいです。
ポイント：少し落ち着かせると切り分けやすく、中の熱が均一になります。