れんこんとうなぎの南蛮漬け

Name: れんこんとうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; うなぎ 50g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

254 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

香ばしいうなぎとシャキッとしたれんこんを酢だれで和えた南蛮漬けで、疲労感や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸で疲労回復を助け、エネルギー代謝をサポートします。
この一人分はエネルギー254kcal、たんぱく質13.9g、食物繊維2g、塩分1.6gです。
カリウムが614mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質やカルシウム97mgも含まれているので、夕食の主菜として取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

れんこん: 100g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れうなぎを焼く→れんこんを切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火で温めます（中火＝コンロの火力の中くらい）。油は使わず、うなぎの皮目を下にして入れます。皮が焦げるにおいと端がこんがりする目安で片面約2〜3分、裏返して1〜2分焼き、表面に照りが出たら火を止めます。焦げそうなら弱火（弱めの火）に落として様子を見てください。焼きすぎると硬くなるので時間を守ると良いです。
ポイント：短時間で香ばしく焼くと身が崩れにくく、食べやすい照りが出ます。
2
れんこんは皮をむきます。包丁で厚さ3〜5mmに薄切りにします（薄めだと酢がよく染みます）。切ったらすぐにボウルに水を張って入れてでんぷんを抜き、約1〜2分後にざるにあげて水気を切ります。キッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ると味がぼやけません。厚すぎると火が通りにくく味が入りにくい点に注意してください。
ポイント：薄切りにしてすぐ水にさらすとれんこんのシャキシャキ感と味の入りが良くなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。糖が溶けていないと味のムラができるので確認してください。味見をして酢の酸味や甘さのバランスを確認し、酢の酸味が強ければ砂糖を少しずつ足して調整してください（塩分は増やさず、足りない旨味は香りやだしで補うとよいです）。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、砂糖でややまろやかに整えると食べやすくなります。
4
耐熱の器に切ったれんこんを平らに並べ、焼いたうなぎを食べやすく切って重ねます。作った南蛮酢を熱いうちに回しかけます（熱いうちにかけると酢の香りが立ち、味が馴染みやすいです）。かけたときに酢の香りがふわっと立つのが目安です。全体に汁が行き渡るよう軽くスプーンで回してください。
ポイント：熱いうちにかけると素材に味が早く入って風味が良くなります。
5
そのまま5〜10分ほど漬けて味をなじませます。れんこんのシャキッとした食感を残したい場合は短めに、味をしっかり付けたい場合は少し長めに漬けてください。漬けた後は器に盛り付けて完成です。時間が経つと酸味が強く感じやすいので、食べる直前に漬けるのがおすすめです。
ポイント：短時間漬けでシャキッとした食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で保管し、当日中または翌日までに食べ切ってください。うなぎは風味が落ちやすいです。
作り置きする場合はれんこんの食感を保つために酢を少し増やすか、食べる直前に温めてから酢をかけると良いです。
うなぎが手に入らない場合は同じ調理法で焼いた魚（蒲焼き風）に代用できます。風味が変わるので味見して調整してください。
酸味が強ければ砂糖を少し足し、甘さが気になる場合は酢を小さじ単位で減らして味を調整してください。少しずつ加えると失敗が少ないです。
栄養面ではビタミンB群やカリウム、食物繊維が含まれるため疲労回復やむくみ対策の補助になりますが、塩分は約1.6g含まれるので塩分制限がある方は醤油を減らして調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。