れんこんと卵のマリネ

Name: れんこんと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

252 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと卵のマリネは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労感や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、卵の良質なたんぱく質がスタミナ補給に役立ちます。
食物繊維は3.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
カリウムは560mgあり余分なナトリウムの排出を助け、塩分が0.8gと控えめなので日常に取り入れやすいです。
冷蔵で保存して食べきりやすい量にし、主菜と一緒に毎日の食事に少しずつ加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

れんこん: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れれんこんの下処理→卵をゆでる→マリネ液を作る→和えて味を整える

1
れんこん（100g）は包丁の背やピーラーで皮を軽くこそげ落とします。5mm程度の厚さの薄切りにし、切ったらすぐに酢少々（分量外）を入れた水に約1分さらして変色を防ぎます。ざるにあげてしっかり水気を切り、ペーパータオルで押さえて余分な水分を取ってください。切るときは指を丸め、手を切らないように注意します。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げるので、切ったらすぐ浸して水気をよく切ることが大切です。
2
卵は常温に戻しておくと殻が割れにくくなります。鍋に卵がかぶる程度の水を入れ中火（鍋底がゆっくり泡立ってくる程度の火）にかけ、沸騰したら7〜8分ゆでて固ゆでにします。ゆで上がったらすぐに冷水にとって粗熱を取り、殻をむいて手で大きめに割るか包丁で半分に切ります。熱が残ると扱いにくいのでしっかり冷やしてください。
ポイント：沸騰後7〜8分ゆでるとしっかり火が通るので、時間を守ると割れにくくなります。
3
ボウルに酢（大さじ2）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。オリーブ油は液が白っぽく乳化するまで軽く混ぜると味がなじみやすくなります。分量を先に混ぜておくとれんこんや卵にムラなく絡みますので、次の工程ですぐ使える状態にしておいてください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく味がつき、短時間でも風味が行き渡ります。
4
れんこんと切った卵をマリネ液に入れ、ゴムベラや菜箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。卵が崩れやすいので押し付けたり強くかき回したりしないでください。味見をして酢や塩こしょうで調整し、器に盛ってから5〜10分ほど置くと味が落ち着きます。
ポイント：卵が崩れないように優しく混ぜることで見た目よく仕上がります。