れんこんと鮭の卵とじ

Name: れんこんと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

316 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鮭の卵とじは、ふんわり卵とほくほくれんこん、鮭の旨味が合わさる優しい味わいで、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸、ビタミンB群を含み、エネルギー代謝を助けるため疲れを感じやすい時に取り入れやすい一品です。
1人分でたんぱく質が33gと高く、筋肉や持久力の回復を支え、食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
毎日続けるなら、鮭や卵を朝食や夕食に組み合わせるなど一食でたんぱく質を確保する習慣にしてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→れんこんと鮭を煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける

1
れんこんは皮薄くむき、縦半分にしてから5mm厚の半月切りにします。半月切りは縦に切った半分の断面を薄切りにする方法です。切ったらボウルに水と酢少々を入れた酢水に2〜3分さらし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。生魚は水気を取ると臭みが減り味がなじみます。
ポイント：れんこんを薄く切ると短時間で柔らかくなり、酢水で変色を防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に小さな泡が出る程度）。沸騰したら火を少し弱め（中弱火、小さな泡が静かに出る状態）てれんこんを入れます。蓋をして3分煮てから、れんこんに透き通りが出てきたら鮭を皮目を上にしてのせ、さらに2〜3分煮ます。れんこんが柔らかくなり、鮭に軽く火が通れば次へ進みます。煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：静かに煮ることでれんこんが割れにくく、鮭に均一に火が入ります。
3
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、へらで全体を軽く混ぜます。味見をして薄ければ小さじ1/2ずつ足し、濃ければだしを少量足して調整します。煮汁が多すぎる場合は中火にして約30秒ほど煮詰め、汁気を少し飛ばしてから卵の工程へ移ってください。味見は小さなスプーンで行い、塩分の取りすぎに注意します。
ポイント：味見をしてから調整することで塩分を抑えられます。
4
卵2個をボウルに割り入れ、箸で軽くほぐします（溶きほぐすだけでよい）。鍋の火を一度弱め（弱火、泡がほとんど出ない状態）てから、溶き卵を鍋の縁から回し入れます。卵の表面が少し固まり始めたらすぐに火を止め、鍋の余熱で約1分静置して半熟に仕上げます。卵を長く煮すぎると硬くなるのでタイミングに注意してください。
ポイント：火を止めて余熱で仕上げると卵がふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付け、煮汁ごと軽くすくってかけます。盛り付ける際は具を崩さないようにおたまやスプーンで丁寧に移してください。温かいうちに食べると鮭の風味と卵のふんわり感が楽しめます。味が濃いと感じたら食べる直前にだしやお湯を少量かけて薄めてください。
ポイント：盛り付けを優しく行うと煮崩れを防げます。