枝豆と梅干しのさっと煮

Name: 枝豆と梅干しのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 梅干し 1個; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

132 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆のほくっとした食感と梅のさっぱりした酸味が楽しめる、暑さで疲れたときに向く一品です。
梅に含まれるクエン酸やビタミンB1がエネルギー代謝を助け、疲労感の改善に向いています。
この一人分はエネルギー132kcal、たんぱく質10.7g、食物繊維4.2g、塩分1.9gです。
食物繊維は食後の血糖値の揺れを抑えるのに寄与し、腸内環境の維持にもつながります。
カリウムが666mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

枝豆: 80g
梅干し: 1個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→枝豆を煮る→梅を加える→仕上げ盛り付け

1
梅干しは種を取り除きます。包丁で縦半分に切り（包丁の使い方が不安ならまな板に置いて押さえながらゆっくり切る）、幅1〜1.5cmの一口大に切ります。梅は果肉が柔らかいので強く押すと潰れるため、刃を前後に動かして静かに切ってください。切り口が滑らかならOKです。
ポイント：果肉を潰さないように切ると梅の酸味が均一に広がります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力。鍋底がじんわり温まる程度）にかけます。沸騰直前（鍋の縁から小さな泡が立ち始める状態）になったら枝豆80gを加えます。落とし蓋（小さな蓋やアルミホイルで具の上にかぶせるもの）をして、弱めの中火で3〜4分煮ます。竹串や箸で刺して弾力があれば火を止めてください。
ポイント：だしをやや増やして梅の塩気を程よく和らげます。落とし蓋をすると少ない汁でも均一に熱が回り、枝豆が硬くなりにくくなります。
3
枝豆が好みの柔らかさになったら火を弱めます（火をほぼ止めるくらい）。醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を鍋縁から回し入れ、先に切った梅干し1個を加えます。再び温まるまで30秒〜1分間だけ弱火で煮て、梅の香りが漂って全体に味が馴染んだらすぐに火を止めます。長く煮すぎると梅の風味が飛ぶので注意してください。塩気が強く感じる場合はだしを少量足して調整してください。
ポイント：梅干しを1個に減らして塩分を抑え、足りない旨味や塩気の調整はだしで行うようにしています。調味後は短時間で味をなじませることで梅の酸味と香りを保てます。
4
鍋の具を菜箸で軽く混ぜ、温かいうちに味見をします。塩気や酸味が強ければだしを少量足す、薄ければ醤油で調整してください。器に盛り付けて完成です。食べるときは温かさと味のバランスを見て盛り、冷ますと味が落ち着く点に気を付けてください。
ポイント：温かいうちに味見すると、仕上がりの塩加減を適切に調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。長時間置くと梅の酸味が強くなる場合があります。
作り置きする場合は粗熱を取ってから冷蔵保存してください。再加熱は弱火で短時間にし、梅の風味を残すようにします。
だしは市販のめんつゆ希釈や顆粒だしを溶かして代用できますが、塩分が変わるので必ず味見して調整してください。
味の調整はまず醤油で塩気を足し、酸味が強いと感じたらだしを少し足すとまろやかになります。みりんで甘み調整も可能です。
栄養面：たんぱく質や食物繊維、カリウム666mgの供給源となり、疲労や夏バテで食欲が落ちたときの栄養補給に適しますが、塩分は体調に合わせて控えめに調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。