枝豆と豚レバーの炒め物

Name: 枝豆と豚レバーの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 豚レバー 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

275 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豚レバーの炒め物は、にんにくの香りとしっかりした食感でご飯にも合う一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸で疲労回復を助けるので、疲れを感じやすい時におすすめです。
1品でたんぱく質27.7gが摂れる高たんぱくメニューで、日々の活動や筋肉の維持に役立ちます。
食物繊維6.0gは食後の血糖値対策や腸活に良い働きが期待でき、続けるなら主食をやや控えておかず中心で取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
豚レバー: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→焼き色をつける→火を通す→枝豆を加える→味を調える

1
豚レバーは冷蔵庫から出してまな板に置き、薄めにそぎ切り（そぎ切り：肉を薄く斜めに切ること。厚さ約5mm目安）にします。血合いや筋があれば包丁の先で取り除き、冷水に1〜2分さらして血を抜きます。水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取り、にんにくはすりおろすかみじん切りにしてください。乾いた状態にすると油はねが減ります。
ポイント：レバーの水気を取ると油はねを抑えられ、焼き色がつきやすく仕上がりが良くなります。
2
フライパンを中火（中火：火力の中くらい。鍋底に触れる程度の熱）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が全体に行き渡ったらにんにくを入れ、香りが立つ約15〜20秒を目安に待ってください。にんにくがきつね色になる前に豚レバーを一枚ずつ並べ、間隔をあけて入れると蒸れずに焼き色が付きます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、すぐにレバーを入れると苦味が出にくくなります。
3
レバーは触りすぎず、片面がきつね色になったら裏返します。表面が均一な焼き色になるまで中火〜やや強めで手早く焼き、中心部に赤みが残る場合は弱火（弱火：火力を弱めた状態）にして蓋は使わずに約1分様子を見ながら火を通します。火を入れ過ぎると硬くなるので、加熱時間は短めにします。
ポイント：短時間で加熱することで中はやわらかく、外側に香ばしい焼き色がつきます。
4
茹でてさやから出した枝豆80gを加え、全体を手早く混ぜながら1〜2分炒めます。枝豆が鮮やかな緑色に戻り、全体が均一に温まったら次の調味に進みます。冷凍枝豆を使う場合は解凍してしっかり水気を切ってから加えてください。長時間加熱すると色や食感が悪くなります。
ポイント：枝豆は最後に加えて短時間で仕上げると色と食感が良くなります。
5
フライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと絡めて火を止めます。味見をして薄ければ醤油少々で調整し、余分な水分がある場合は強めの火で短時間に飛ばしてから器に盛り付けてください。香りを残すため醤油は仕上げに加えるのがコツです。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、塩味の調整がしやすくなります。