枝豆と卵のレンジ蒸し

Name: 枝豆と卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と卵のレンジ蒸しは、ふんわりした卵と枝豆の食感が楽しめるさっぱり味の一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲労感を和らげる働きがあるとされる成分）が含まれているため、エネルギー代謝の助けになります。
良質なたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質17.7gが摂れるため、筋肉の材料やスタミナ補給に適しています。
食物繊維6.0gが含まれているので、食後の血糖値の上がりにくさや腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日手軽に作れるので、朝食や昼食のおかずにして週に数回続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→酒をかける→電子レンジ加熱→仕上げ

1
ねぎは小口切りにします。小口切りとはねぎを輪切りにする切り方で、幅は3〜4mmを目安にしてください。包丁を使うときはねぎの根元側を少し押さえて安定させ、力を入れすぎず一定の速さで切ると崩れにくくなります。卵は別の浅い器で割り、殻が入っていないか確認しておきます。
ポイント：ねぎは加熱せずに最後にのせるので細かめに切ると食べやすくなります。
2
耐熱皿に枝豆80gを平らに広げて並べます。枝豆は重ねないようにし、隙間を少なくすると加熱ムラが減ります。その上に卵1個を静かに割り入れ、黄身をつぶさないように注意してください。割った卵の殻が混ざっていないか最後にもう一度確認します。
ポイント：具材を重ねずに並べるとレンジで均一に火が通ります。
3
上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。中央から外側へ軽く回すように注ぐと均等に行き渡ります。ポン酢は仕上げ用なのでこの段階ではかけません。塩味が付いた冷凍枝豆を使う場合は後でのポン酢量を減らすことを検討してください。
ポイント：酒をかけると蒸し上がりがやわらかくなり、旨みが増します。
4
皿にラップをゆるくかけ、電子レンジで加熱します。出力の目安は500Wなら約2分、600Wなら約1分40秒に設定し、加熱後はレンジから取り出さずにそのままラップをしたまま1分ほど蒸らしてください。白身が固まり、黄身が好みの固さになっているか目で確認します。加熱不足なら20〜30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱時間はレンジの出力や器の深さで変わるので、最初は短めに加熱して蒸らしで仕上げ、白身の固まり具合で少しずつ追加する方法が過加熱を防げます。
5
ラップを外して刻んだねぎを散らし、仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけます。味を見て薄ければポン酢を少量ずつ足し、塩気が強くなりすぎないように注意してください。器に盛り付けてから食卓に出します。
ポイント：ポン酢は酸味が強く料理を引き締めるので、少しずつ加えて好みの味に調整します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。加熱済みの卵を長時間保存するのは避け、翌日以降は必ず再加熱してから食べてください。
作り置きする場合は酒の量をやや控えめにすると、再加熱しても卵がかたくなりにくくなります。
冷凍枝豆は解凍せずにそのまま使えます。塩ゆで済みの枝豆を使うと塩分が高くなるのでポン酢を減らしてください。
味が薄ければポン酢を少し足すか、好みで黒こしょうを少量ふるとアクセントになります（黒こしょうは任意です）。
栄養面の補足：本品はたんぱく質が豊富で食物繊維6.0g、カリウム（K）は710mg含まれているため、疲労感や夏バテが気になるときの食事に取り入れやすい構成です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。