アスパラと厚揚げのマリネ

Name: アスパラと厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

303 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと厚揚げのマリネは、さっぱりした酢の酸味とオリーブ油のまろやかさが合わさる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれており、1人分で食物繊維が3.3gあるため、食後の血糖値上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
大豆由来の厚揚げは低糖質で良質なたんぱく源となり、満足感を高めながら糖質量を抑えられます。
カルシウムが含まれており（304mgとの記載）、骨の健康を意識した食事にも取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を心がけると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→和える→味を整える

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱皿に厚揚げをのせ、鍋で沸騰させたお湯を回しかけて表面に熱を通します（油抜き：余分な油を落とす作業）。ざるに上げ、触れるくらいの温度になるまで置いてからキッチンペーパーで押して水気を切ります。ひと口大（約2〜3cm角）に切ると食べやすいです。包丁は押さずに引くように動かすと滑りにくく安全です。
ポイント：油抜きで厚揚げがさっぱりして味が染みやすくなります。
2
アスパラは下側の硬い根元を1〜2cm切り落とします。太さがある場合は斜めに3〜4mm、細めなら2〜3mmの厚さで斜め薄切り（斜め切り：断面を大きくして味がなじみやすくする切り方）にします。もし硬さが気になる場合は、沸騰したお湯で20〜30秒ほどサッと茹でてから冷水に取り、冷めてから切ると食感がやわらぎます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：斜め薄切りにすると短時間で味がよくなじみ、食感もよくなります。
3
切ったアスパラと厚揚げを大きめのボウルに入れます。厚揚げを先に入れると形が崩れにくく扱いやすいです。材料を混ぜるときは上下を返すようにやさしく混ぜ、厚揚げの表面をつぶさないように注意します。崩れやすいと感じたらゴムベラや菜箸でそっと混ぜると扱いやすくなります。
ポイント：やさしく和えることで厚揚げの形を保ち、見た目と食感がよくなります。
4
小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜてマリネ液を作ります。ボウルの具材に回しかけ、全体にムラなく行き渡るように大きく上下を返すように混ぜます。味を見て必要であれば塩こしょうを少量ずつ足してください。混ぜた後、冷蔵庫で5〜10分おくと味がなじみますが、すぐに食べても問題ありません。
ポイント：別で混ぜたマリネ液を回しかけるとムラなく味がつきます。
5
仕上げにもう一度全体をやさしく混ぜ、器に盛り付けます。味が薄ければ塩を少しずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少量足して調整してください。時間があれば冷蔵庫で少し休ませると味が落ち着いてよりおいしくなります。食べる直前に味を再確認するとよいです。
ポイント：最後に味を調えることで全体の風味が整い食べやすくなります。