枝豆と鮭のおひたし

Name: 枝豆と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

305 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と鮭のおひたしは、だしのやさしい味で温かく食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
生鮭とかつお節でたんぱく質が36.7g摂れ、筋肉や体力のもとを補うため疲労回復の助けになります。
枝豆の食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の維持に役立つため間食対策にもなります。
だしと醤油でビタミンやミネラルを一緒に摂れる点が、たんぱく質だけを取るより効率的に栄養を補えます。
毎日続けるならだしや醤油の量で塩分を調整し、温かいうちに食べる習慣にすると風味よく続けやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→枝豆をゆでる→水気を切る→だし醤油を和える→盛り付け

1
鮭は冷蔵庫から出して冷たすぎない状態にし、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。尾側や厚みのある部分に骨が残りやすいので、指先で骨を探してピンセットや指で抜いてください。骨が残ると食べにくいので丁寧に確認します。
ポイント：水分を取ると味がなじみやすく、骨を確実に取ると安心して食べられます。
2
枝豆はざるに入れて塩少々（分量外）を加えた沸騰した湯で、片手でざるを押さえながら2〜3分ゆでます。ゆで加減の目安は莢が鮮やかな緑になり、指で実をつまんだときにふっくら感じることです。長くゆでるとやわらかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：ゆで時間を短めにすると歯ごたえと栄養が保てます。
3
ゆで上がった枝豆はざるに上げて冷水に取らず、熱いうちにキッチンペーパーや清潔なふきんで軽く押して水気を切ります。熱いうちにしぼるとだしがよく絡みますが、やけどに注意して少し熱が残る程度で次の工程に移してください。
ポイント：熱いうちに水気を切るとだしがからみやすく、味がぼやけにくくなります。
4
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、骨を取った鮭の身を指かフォークで粗くほぐします（粗く＝大きめにほぐす）。ほぐした鮭と枝豆をボウルで合わせ、だしを回しかけるようにして全体をやさしく混ぜてください。混ぜすぎると鮭が細かくなりすぎます。
ポイント：だしを回しかけることでムラなく味がなじみ、鮭の食感を保てます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。盛るときは鮭の色が見えるように枝豆を散らすと見た目がよく、温かいうちにそのままお召し上がりください。作り置きにすると風味が落ちやすい点に注意します。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感がいちばんよく感じられます。