枝豆とうなぎのホイル焼き

Name: 枝豆とうなぎのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; うなぎ 50g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

305 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とうなぎのホイル焼きは、ふんわり香ばしくさっぱりした味わいで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いている主菜です。
うなぎは1人分でたんぱく質22.7gが摂れ、筋肉や日々のエネルギー補給に役立ちます。
枝豆の食物繊維6.0gは食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになり、満足感も得やすくなります。
ビタミンB群とクエン酸（レモンに含まれる酸）がそろうことで、疲労回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
まずは夕食の主菜として週に数回取り入れ、量は食欲や体調に合わせて調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
うなぎ: 50g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→焼く→仕上げる

1
枝豆はさや付きならさやから豆を取り出し、さや無しまたはすでに殻が取れているものはそのまま使います。冷凍枝豆は袋の表示通り解凍するか、ざるに入れて流水で軽くほぐす程度にして解凍ムラを防いでください。うなぎは幅2〜3cm、食べやすい長さに切り、レモンは薄切りにして種を除きます。切るときはまな板を押さえて指を丸めると安全です。
ポイント：具材を均一な大きさに切るとムラなく火が通りやすくなります。
2
アルミホイル（または耐熱ホイル）を用意し、中央に枝豆と切ったうなぎを重ならないよう薄く広げて並べます。こしょう少々を振り、酒大さじ1をまわしかけます。レモンは好みで横に添すか薄切りを上にのせます。ホイルの端を合わせて上下左右を折りたたみ、蒸気が抜けないようにしっかり閉じて包みます。具が重なると加熱ムラが出るので注意してください。
ポイント：ホイルで包むと蒸し焼きになり、素材のうま味を逃さず加熱できます。
3
天板にホイル包みをのせ、オーブンやオーブントースターで焼きます。表示に合わせて15分を目安に加熱してください（家庭用オーブントースターの中温〜中火相当で約15分）。加熱中は動かさず、途中で開けると蒸気が抜けてしまうので触らないようにします。初めて使う機種は焼き時間を少し短めにして様子を見てください。中まで熱が通るのが目安です。
ポイント：動かさずに蒸し焼きにすることで、ふんわりと火が通りやすくなります。
4
焼き上がったら耐熱のミトンなどでホイルを取り出し、端を少しだけ開けて熱い蒸気を逃がします（顔や手に蒸気が当たらないよう注意）。中の具を軽く混ぜ合わせて器に盛り、好みでレモンを絞り、こしょうで味を調整して提供します。中心が十分に熱く、うなぎから湯気が立っていれば食べ頃です。
ポイント：ホイルを一気に開けると蒸気で火傷するので、少しずつ蒸気を逃がしてください。