枝豆と豚レバーのきんぴら
275 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豚レバーのきんぴらは、香ばしく少し甘辛い味わいで歯ごたえがあり、疲労や夏バテで元気が欲しい人に向いています。
- 豚レバーと枝豆でたんぱく質が約27.7g摂れ、筋肉の材料になりやすくスタミナ補給につながります。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値の上がり方を穏やかにし腸内環境を整える助けになります。
- まずはごはんや主菜と一緒に小皿で毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豚レバーを炒める→味付けをする→盛り付ける
- 1
枝豆は冷凍を使う場合は袋の表示通り解凍してから使います。さやから出した豆をまな板に並べ、幅3〜5mm程度の薄切りにします（薄切り＝豆を縦に半分に切るイメージ）。包丁をまな板に垂直に当てて軽く引くように切るときれいに切れます。切りすぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：薄く切ると味がよく絡み、食感も揃って仕上がりが良くなります。
- 2
豚レバーは厚さ5mm程度の薄切りにします。血合いや筋が気になるときは包丁の背（包丁の平らな側）でこすり取ります。水気が多いと油がはねるので、キッチンペーパーで押さえて水分をしっかり拭き取ってください。においが気になる場合は牛乳に5分ほど浸してから拭くと和らぎます。
ポイント：水分を拭き取ると香ばしく炒められ、余分なにおいも抑えられます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火＝弱火と強火の中間で、油が静かに揺れる程度）で温めます。温まったらレバーを広げ入れ、強めの中火（やや火力を上げる）で手早く炒めます。表面の色が変わり中心に少し赤みが残る程度を目安にし、続けて枝豆を加え30〜60秒ほど炒め合わせます。長時間炒めると硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間で炒めることでレバーが固くならず、枝豆の食感も残せます。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を合わせて回し入れ、火をやや弱めて15〜30秒ほど全体に絡めます（煮詰めすぎない）。味見をして薄ければ醤油少々で調整し、ツヤが出たら火を止めて皿に盛り付けます。焦がさないように手早く混ぜるのがポイントです。
ポイント：調味料を一度に入れて手早く絡めると風味が馴染みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で短時間に温めると風味が保てます。
- 作り置きする場合は味をやや薄めに作り、食べる直前に醤油で調整すると香りが立ちます。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーを使えますが、火の通りが早いので加熱時間はやや短めにしてください。
- 塩気が強く感じたらみりんを少し足すか、火を弱めて蓋をして30秒ほど蒸し煮にするとまろやかになります。
- 栄養面：レバーはビタミンB群や鉄が豊富で疲労回復の助けになりますが、摂取量はレシピの分量を目安にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 275 kcal
- たんぱく質
- 27.7 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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