アスパラと豚赤身の卵とじ

Name: アスパラと豚赤身の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 豚もも肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

307 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラと豚赤身の卵とじは、ふんわり卵と歯ごたえある野菜が合う、低糖質で血糖値が気になる人向けの主菜です。
この一品はたんぱく質が約38gと高めで、満足感を得やすく間食を減らしやすいです。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
まずは野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を続けると血糖値対策が習慣になります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
豚もも肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→醤油で調味→卵でとじる→盛り付け

1
アスパラ4本は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、食べやすい長さ約3〜4cmにします。斜め切り（斜めに切ることで断面が広く火が通りやすくなる切り方）にしておくと食感がよくなります。豚もも肉100gは薄切りならそのまま、塊なら幅約5mmにそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。卵2個は器で割りほぐしておきます。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの火力）で温め、沸騰したら火を一段階下げて弱めの中火にします。アスパラと豚肉を入れ、肉の色が変わるまで約2〜3分煮ます。表面に浮く白いアクは菜箸や小さめのスプーンで丁寧にすくい取ってください。煮過ぎると豚肉が硬くなるので時間は守ります。
ポイント：最初に強く煮立て過ぎず火を落とすことで肉がやわらかく仕上がります。
3
鍋に醤油小さじ1を加え、香りが立つまで弱めの中火で約30〜60秒煮ます。味見をして薄ければ少量ずつ追加してください。醤油は一度に入れすぎると塩味が強くなるので、少しずつ加えて好みの味に調整します。香りが出たら次の工程に進みます。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を確認することで塩分の摂り過ぎを防げます。
4
火を弱めの中火よりさらに一段階下げるか鍋を火から少し離し、溶き卵を鍋の縁から回しかけます。卵が固まり始めて表面が半熟のとろりとした状態になるまで約1〜2分待ちます。箸で軽く触って卵に艶が残れば火を止めます。加熱し過ぎると卵がかたくなるのでタイミングを見て止めてください。
ポイント：卵は半熟でとじるとふんわりとした食感になり食べやすくなります。
5
器に盛り付けて、鍋の余熱で卵が少し固まる前に手早く盛ります。盛り付け後は温かいうちにお召し上がりください。味が薄く感じる場合は器に盛ってから小さじ1未満の醤油を垂らして調整するとよいです。
ポイント：余熱で卵が固まるため、盛り付けは素早く行うと食感が保てます。